Tabela IG

Jak nie uda Ci się schudnąć z brzucha?

Jak nie uda Ci się schudnąć z brzucha?
Wiele ludzi popełnia różne błędy, które sprawiają że na ich brzuchach ciągle utrzymuje się gruba warstwa tłuszczu, nawet jeśli bardzo starają jej się pozbyć.

Najczęstszym mitem który jest kultywowany przez wielu, jest robienie setek brzuszków, żeby pozbyć się odstającego brzucha. Niestety nie uda Ci się osiągnąć swojego celu w ten sposób. Pomimo iż brzuszki są dobre na wzmocnienie i rozwinięcie mięśni brzucha to nie sprawią, że Twój brzuch stanie się bardziej płaski, ponieważ przy wykonywaniu tego ćwiczenia spalane jest bardzo mało tkanki tłuszczowej. Dopóki nie spalisz tłuszczu (głównie za pomocą ćwiczeń aerobowych), Twój brzuch będzie wyglądał tak samo pomimo że będziesz miał dobrze rozwinięte mięśnie.

Kolejna rzecz na którą musisz zwracać uwagę to pilnowanie diety. Jest ona bowiem głównym elementem, od którego zależy powodzenie w odchudzaniu brzucha. Żeby schudnąć bez zdrowego odżywiania, musiałbyś naprawdę dużo i ciężko ćwiczyć, a zakładając że póki co jesteś bez formy, to takie podejście Ci się zwyczajnie nie uda.



abczdrowie.

Trochę o pokrzywie

Pokrzywa to nie tylko chwast. Na wsi od wieków traktowano ją z szacunkiem ze względu na właściwości lecznicze i wartości odżywcze. Pokrzywa zawiera wiele cennych witamin, mikroelementów i soli mineralnych pomocnych m.in. przy leczeniu kamicy nerkowej i artretyzmu.

Pokrzywa od dawna wykorzystywana jest w medycynie naturalnej. Na przednówku z pokrzywy gotowano kiedyś zupę. Medycyna ludowa zaleca, żeby przy wiosennym zmęczeniu pić co dzień na wzmocnienie sok ze świeżo zerwanych pokrzyw. Kurację tę warto stosować również latem, a zimą dobrze jest popijać herbatkę przyrządzoną z pokrzywy suszonej. Taki napar - ziele zalane wrzątkiem i pozostawione przez kwadrans pod przykryciem - pomaga walczyć ze stresem. W połączeniu z innymi ziołami działa nawet wtedy, gdy mamy... pokrzywkę (objawy uczulenia).

Pokrzywa to prawdziwa skarbnica aktywnych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Specjaliści zajmujący się ziołolecznictwem uważają ją wręcz za naturalny antybiotyk.

Ta niepozorna roślina ma właściwości moczopędne, niezastąpione w leczeniu kamicy nerkowej i innych schorzeń układu moczowego. Przeciwdziała zatrzymywaniu płynów w organizmie.

Picie naparów lub dodawanie świeżych listków młodej pokrzywy do sałatek ułatwia przemianę materii i wzmaga apetyt. Związki w niej zawarte oczyszczają układ trawienny, odprowadzają złogi żółciowe, a także korzystnie wpływają na pracę trzustki, wątroby i żołądka. Częste picie pokrzywowej herbatki podobno jest w stanie powstrzymać rozrost komórek nowotworowych (ale to na razie teoria).

Co zawiera pokrzywa

makro- i mikroelementy: magnez, fosfor, wapń, siarkę, żelazo, potas, jod, krzem i sód;

witaminy: A, K, B2, C;

związki aminowe, garbnikowe, kwas pantotenowy, kwasy organiczne (m.in. mrówkowy, glikolowy, glicerolowy), olejki eteryczne, sole mineralne, chlorofil, serotoninę, histaminę, acetylocholinę, karotenoidy, fitosterole, flawonoidy.

Pokrzywa jest zdrowa

W działaniu krwiotwórczym pokrzywa próbuje dorównać preparatom żelaza. Wpływa korzystnie na produkcję czerwonych krwinek, co przydaje się w leczeniu anemii i przy osłabieniu. Jako jeden z nielicznych surowców zielarskich pokrzywa obniża poziom cukru we krwi i w niewielkim stopniu także ciśnienie tętnicze.

Ze względu na właściwości bakteriobójcze stosuje się przemywanie i okłady z liści pokrzywy w leczeniu schorzeń skórnych, ropni, czyraków, trądziku, guzków, stanów zapalnych pochwy oraz stanów zapalnych mięśni. Ekstrakt z pokrzywy jest też doskonałą, odkażającą płukanką do jamy ustnej. Można również masować skórę głowy pokrzywowym naparem.  To nie tylko zmniejsza napięcie mięśni i poprawia krążenie, ale jednocześnie działa leczniczo w chorobach skóry głowy, przy łupieżu i łojotoku, przy wypadaniu włosów.

Polecamy pić ją dwa razy dziennie przez dwa tygodnie. Jeżeli wystąpi złe samopoczucie tj np bóle głowy, osłabienie natychmiast odstawić, pokrzywa może silnie odwodnić.



poradnik zdrowie

Sernik waniliowy

Sernik waniliowy
Spód:
150g płatków owsianych błyskawicznych
2 łyżki miodu
60g masła

Masa:
500g mielonego chudego twarogu
1 szklanka gęstego jogurtu naturalnego
Pół szklanki cukru
7 łyżeczek żelatyny
Pół laski wanilii

Masło roztopić, dodać płatki i miód, wymieszać i wyłożyć na spód wyścielonej papierem do pieczenia tortownicy, wyrównać i lekko docisnąć.
Przygotować masę. Żelatynę rozpuścić w 1/3 szklanki gorącej wody, a kiedy przestygnie, połączyć z jogurtem naturalnym. Dodać ziarenka wanilii, jogurt z żelatyna i dokładnie wymieszać.
Masę wyłożyć na przygotowany spód, schładzać w lodówce aż zastygnie.
Przed podaniem można udekorować rozpuszczoną i ostudzoną gorzką czekoladą.

Porcji 12, każda po 190 kcal.

Kasza jaglana z masłem orzechowym i bananami + jadłospis

Śniadanie

Kasza jaglana z masłem orzechowym i bananami

45g kaszy jaglanej

120g banana

20g masła orzechowego

7g posiekanych orzechów ziemnych

6g miodu

40g mleka

250 ml wody

Na wrzącą wodę wsypać kasze jaglana gotować ok 15 minut. Ugotowaną kasze rozcieńczyć mlekiem,dodać masło orzechowe i wymieszać. Banana obrać pokroić w plasterki dodać z miodem kaszy. Posypać posiekanymi orzechami

II śniadanie

Koktajl śliwkowo-bananowy z otrębami

80g banana

14g śliwek suszonych

10g płatków pełnoziarnistych

5g otrąb

4g migdałów

250g jogurtu naturalnego

Wszystko dodać i zmiksować

Obiad

Grillowana pierś z indyka

150g piersi z indyka

100g poszatkowanej białej kapusty

90g papryki czerwonej

60g marchewki

50g pora

6g soku z cytryny

20g oliwy z oliwek

45g kaszy pęczak

Warzywa obrać i umyć. Paprykę pokroić w paseczki. Marchewkę zetrzeć na tarce na dużych oczkach. Pór i seler posiekać, kapustę poszatkować. Warzywa połączyć, wymieszać z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Dodać do piersi grillowanej i kaszy.

Podwieczorek

Koktajl z mleka kokosowego

50g mleka kokosowego

50g banana

140g mango

5 łyżek malin

10g płatków owsianych

Wszystko łączymy i blendujemy.

Kolacja

Sałatka Cezar

100g sałaty lodowej

50g pomidorków koktajlowych

75g piersi z kurczaka

30g grzanek z kromki chleba graham

5g sezamu

20g białka kurzego

100ml soku z pomarańczy

Sałatę umyj porwij na małe kawałki. Do miseczki daj sok z pomarańczy, dodaj łyżkę oliwy, odrobinę soli i pieprzu. Pierś pokrój na cienkie plasterki, zamarynuj w occie balsamicznym i czerwonej papryce. Następnie posmaruj mięso białkiem, posyp sezamem, usmażyć bez tłuszczu na patelni grillowej i pokrój na centymetrów kawałki. Kromkę chleba pokrój w kosteczkę, zrumień na patelni. Pomidorki pokrój w ćwiartki. Połącz sałatę z sosem z soku pomarańczowego i oliwy, dodaj kurczaka i pomidorki. Wymieszaj wszystko posyp na koniec grzankami.

Pieczony grejpfrut + jadłospis

Śniadanie

Omlet

20g posiekanej cebuli

15g zmielonego czosnki

1 pomidor ( pokrój w kosteczkę)

50g posiekanych pieczarek

50g papryki ( pokrój w kosteczkę)

2 białka

1 całe jajko

Szczypta soli

Na teflonowej patelni smaż cebulę i czosnek. Następnie dodaj pokrojonego pomidora, pieczarki, paprykę pokrojoną, smażymy. Dodajemy rozbełtane jajka, mieszamy i smażymy aż sie zetną

II śniadanie

Koktajl

80g banana,

150g brzoskwini,

180g jogurtu naturalnego

Garść jarmużu

Wszystko blendujemy

Obiad:

150g mielonej wołowiny

50g ryżu brązowego

200g ogórka świeżego

100g jogurtu naturalnego

2 łyżki koperku

Z mielonej wołowiny formujemy kotlecika. Gotujemy ryż. Ogórka kroimy w plasterki i dodajemy jogurt naturalny i koperek.

Podwieczorek:

Pieczony grejpfrut

1 czerwony grejpfrut

¼ łyżeczki cynamonu

Szczypta imbiru

Obierz grejpfruta i podziel na cząstki. Oprósz cynamonem i imbirem. Piecz 20 min w temp 190 stopni C.

Po upieczeniu dodajemy 200g serka wiejskiego.

Kolacja

150g tuńczyka w sosie własnym

1 mały ogórek szklarniowy

Szczypta bazylii

Łyżka cebuli czerwonej

Łyżka soku z cytryny

Łyżka musztardy

Szklanka posiekanego szpinaku, kapusty lub jarmużu

4 łyżki sosu czosnkowego

Pizza ala omlet + jadłospis

Śniadanie Kasza jaglana z gruszką,białym serem i żurawiną 3 łyżki kaszy jaglanej Gruszka średniej wielkości 50g sera chudego białego Łyżka suszonej żurawiny Kasze ugotować.Gruszek obrać pokroić w kostkę. Połowę gruszki dodać do żurawiny i dusić w 3 łyżkach wody. Wrzucić do tego kasze ugotowana. Zostawić do momentu wsiąknięcia wody.Przełożyć do miseczki zmieszać z twarogiem.Na wierzch ułożyć pozostałą część gruszki.

II śniadanie 2 kromki chleba ciemnego 1 jajko na twardo Sałata Pomidor Rzodkiewka

Obiad Smażony ryż z kurczakiem i warzywami 40g ryżu brązowego 150g piersi z kurczaka 1 jajko 100g brokuła 50g fasolki szparagowej Kawałek marchewki Kilka pieczarek Łyżka sosu sojowego Ryż gotujemy. Kurczaka kroimy w kostkę podsmażamy, dodajemy po kolei warzywa na koniec dodajemy ryż i wbijamy jajko.

Podwieczorek Koktajl z banana i kiwi Szklanka jogurtu naturalnego 100g banana 100g kiwi

Kolacja
Dietetyczna pizza ala omlet
1 jajko
4 białka
Przyprawy
80g tuńczyka
Pół papryki
Pół ogórka zielonego
Pomidor
Rukola
Jajka mieszamy wylewamy na patelnię smażymy jak omlet.Odwracamy na drugą stronę układamy wszystkie składniki i podsmażamy

Bańki chińskie

Masaż bańką chińską w domu to skuteczny sposób na pozbycie się np. cellulitu. Masaż bańką chińską, wykorzystujący metodę próżniowego zasysania skóry i znajdujących się pod nią tkanek, doskonale poprawia ich ukrwienie, wyraźnie zmniejszając nie tylko skórkę pomarańczową, lecz także rozstępy. Przedstawiamy, jak wykonać antycellulitowy masaż bańką chińską krok po kroku.

Masaż bańką chińską w domu pomoże pozbyć się cellulitu, wymodelować sylwetkę i ujędrnić skórę. Domowy masaż działa szybko i skutecznie, a efekty są widoczne po kilku zabiegach. Aby wykonać masaż antycellulitowy, niezbędny jest komplet gumowych baniek chińskich, który można kupić w aptece za ok. 20-30 zł. Większość dostępnych zestawów składa się z 4 baniek różnej wielkości.

Masaż bańką chińską w domu można wykonać nie tylko w celu redukcji cellulitu. Terapia podciśnieniowa znajduje zastosowanie w leczeniu różnego rodzaju schorzeń, np. bólów kręgosłupa, i przynosi ulgę spiętym mięśniom. W tych przypadkach technika masażu jest taka sama, jak w przypadku masażu antycellulitowego. Jednak do jego wykonania należy poprosić kogoś bliskiego.

Jak wykonać antycellulitowy masaż bańką chińską w domu?

Przed przystąpieniem do masażu, należy oczyścić ciało (np. wziąć prysznic).

Masaż bańką chińską - krok 1

W miejsca, które będziesz masować, wmasuj oliwkę – najlepiej z dodatkiem składników antycellulitowych, takich jak: kofeina, l-karnityna, zielona herbata, algi morskie czy wyciąg z bluszczu. Preparat ułatwi płynne przesuwanie bańki po skórze.

Masaż bańką chińską - krok 2

Dopasuj rozmiar bańki do miejsca, w którym będzie stosowana i do wielkości swojej dłoni. Musisz ją wygodnie i jednocześnie stanowczo trzymać, gdyż zabieg jest dość intensywny.

Masaż bańką chińską - krok 3

Podgrzej bańkę w ciepłej (ok 40 st. C.) wodzie - najlepiej zanurz ją w całości. Następnie wyciągnij i szybko osusz.

Masaż bańką chińską - krok 4

Aby rozpocząć masaż, należy przyssać bańkę do skóry. W tym celu przystaw bańkę do wybranego punktu na ciele, np. na udach, uciśnij dwoma kciukami jej wierzchołek i przyciśnij do ciała. Podciśnienie wytwarzane w bańce pozwoli na przyssanie się do skóry. Początkowo masaż bańką chińską może być bolesny, dlatego warto zacząć od masażu mniejszą bańką i stopniowo przechodzić do większej.

Masaż bańką chińską - krok 5

Zacznij od usuwania cellulitu na udach - przyssij bańkę nad kolanem i wolno przesuwaj ją ku pachwinie ruchem linearnym: z dołu w górę, w linii prostej, przesuwając się w kierunku zewnętrznej strony nogi. Jeśli na mięśniach ud pojawi się przekrwienie, oznacza to, że bańka rzeczywiście prawidłowo została przystawiona. Jeśli bańka się odklei, zassij ją na nowo. Jeśli na skórze pojawią się siniaki, zmniejsz stopień zassania bańki.

Siła ssąca i mechaniczne przepychanie bańki sprawia, że zabieg poprawia: mikrokrążenie krwi w skórze, rozbija tkankę tłuszczową, wygładza oraz ujędrnia skórę.

Masaż bańką chińską - krok 6

Aby odessać bańkę, należy delikatnie włożyć do niej palec, by dopuścić powietrze do środka. Nie wolno wyciągać bańki na siłę. Wykonaj masaż na drugim udzie.

Masaż bańką chińską - krok 7

Ponownie wykonaj masaż obu ud, tym razem ruchami okrężnymi - bańkę przemieszczaj kolistymi ruchami od kolana w kierunku pośladków, a następnie skieruj ją w stronę kolana i przemieszczaj bańkę ku zewnętrznej stronie ud.

Masaż bańką chińską - krok 8

Wykonaj masaż techniką ósemek. Wykonuj bańką ruchy w kształcie 8, kierując się od wewnętrznej do zewnętrznej strony nogi.

Masaż bańką chińską - krok 9

Po odessaniu bańki z ud, wykonaj antycellulitowy masaż brzucha. Posmaruj skórę antycellulitowym olejkiem i zassij bańkę w dolnej części brzucha. Następnie kolistymi ruchami przesuwaj bańkę ku górze (powinnaś czuć lekki opór. Jeśli czujesz ból, oznacza to, że bańka została źle zassana). Pamiętaj, że przy masażu brzucha należy masować zawsze zgodnie z ruchem wskazówek zegara. W ten sposób unikniesz problemów żołądkowych.

Masaż bańką chińską - krok 10

Odessij bańkę i wykonaj 10-minutowy ręczny masaż brzucha, kolistymi ruchami.

źródło: poradnikzdrowie

Galaretka pomarańczowa + jadłospis

Śniadanie

50g muesli

250ml jogurtu naturalnego

150g świeżych owoców

15g orzechów

II Śniadanie

Koktajl pietruszkowy

1 kiwi

30ml soku z limonki

65g natki pietruszki

2 plastry świeżego ananasa

30ml musu z porzeczek

200 ml mleka 0,5%

Obiad

Potrawka z kurczaka z kaszą jęczmienną

150g piersi

45 g kaszy

Marchewka

Cebula mała

2 łyżki gęstego jogurtu

1 łyżeczka soku z cytryny

1 łyżka kopru

Kilka listków bazylii

Kasze ugotować. Mięso umyć,pokroić w kostkę,umieścić w garnku, wlać 2 szklanki wody i zagotować. Zebrać szumowiny,dodać startą marchewkę, pokroić cebulkę dodać i gotować 30-40 minut. Potrawkę zagęścić jogurtem. Posypać koperkiem,bazylią.

Podwieczorek

Galaretka pomarańczowa

40dag pomarańczy

2 łyżki cukru brązowego

4 łyżeczki żelatyny

Pomarańcze obrać wycisnąć sok. Żelatynę zalać w 3 łyżkach zimnej wody i odstawić. Sok zalać 1,5 szklanki wrzącej wody dodać cukier doprowadzić do wrzenia,zestawić z ognia. Żelatynę rozpuścić w kąpieli wodnej, dodać do soku, wystudzić mieszając. Odstawić do lodówki żeby stężała. Podawać z orzechami bądź owocami udekorowane

Kolacja

3 jajka

60g szpinaku

60g pomidora

10g cebuli

Sól, pieprz

Oddzielamy żółtka od białek. Białka ubijamy, dodajemy żółtka i sól z pieprzem. Masę jajeczna wylewamy na patelnie, po około 5 minutach dodajemy przygotowane wcześniej pokrojone warzywa, przykrywamy pokrywką i na wolnym ogniu odsmażamy omlet.

Naleśniki z warzywnym nadzieniem + jadłospis

Śniadanie

Owsianka z bananami

40 g płatków owsianych

80g banana

5 gr orzechów

5gr słonecznika

5 g pestek dyni

250 ml mleka

Szczypta cynamonu

II Śniadanie

Zielony koktajl warzywno-owocowy

2 ogórki gruntowe bądź jeden zielony

2 jabłka

Kiwi

1 pęczek natki pietruszki

3/4 szklanki wody niegazowanej

Ogórki obrać pokroić w kawałki.Jabłka tak samo.Kiwi obrać pokroić w kostkę. Natkę oddzielić listki od łodygi. Dodać wodę zmiksować całość blenderem.

Obiad

Naleśniki z warzywnym nadzieniem

50g mąki pełnoziarnistej

125 ml chudego mleka

Jajko

Sól jodowana

½ żółtej papryki

½ pora

Marchewka

50 ml bulionu

75g chudego twarożku

Majeranek, świeży lub suszony

Pieprz

Łyżeczka oleju rzepakowego

Mąkę wymieszać z mlekiem i jajkiem, przyprawić solą, zostawić na 30 min. Warzywa pokroić w drobna kostkę i dusić w niewielkiej ilości bulionu, tak aby pozostały kruche, odsączyć  i wymieszać z twarożkiem. Przyprawić majerankiem, pieprzem i solą. Na gorącym oleju usmażyć z ciasta naleśniki. Posmarować masą warzywno twarożkową i zwinąć.

Podwieczorek

1,5 cukinii

1 łyżka oliwy z oliwek

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka natki pietruszki

Cukinie umyć,osuszyć papierowym ręcznikiem,pokroić w grube plastry.Wrzucić do miski,polać oliwa połączona z cytryną,dokładnie wymieszać. Plastry cukinii ułożyć na grillu bądź patelni grillowej.Piec z obu stron na złoty kolor.Posypać natką.

Kolacja

Pomidory faszerowane serkiem

5 pomidorów

200g serka wiejskiego

2 ząbki czosnku

1 łyżeczka szczypiorku

1 łyżeczka kopru

Pieprz

Pomidory umyć,osuszyć,ściąć z nich wierzchy,wydrążyć miąższ.Serek zmieszać z rozgniecionym czosnkiem,pieprzem, dodać zieleninę. Pomidory wypełnić nadzieniem serowym,

Smacznego!

Wesołych Świąt!

Życzymy Wam, Kochani,

aby te święta wielkanocne

wniosły do Waszych serc

wiosenną radość i świeżość,

pogodę ducha, spokój, ciepło i nadzieję.!! 

Emotikon smi

i dużo mocy endorfin! 

Emotikon smile

Karolina z Lenką

Agnieszka z Anią

Wyzwanie płaski brzuch!

Masz dość swojego brzucha? Zacznij z nami wyzwanie na płaski brzuch. Walczymy 32 dni z wolnymi weekendami!
Pamiętamy o zdrowym odżywianiu!
Przed rozpoczęciem zróbcie wszystkie pomiary. Dodatkowo możecie, a nawet musicie zrobić zdjęcia brzucha! W ostatnim dniu wyzwania robimy to samo!:) 
Jesteśmy ciekawi waszych efektów!
Do dzieła! :)

Zaczynamy w poniedziałek tj 6 kwiecień, a kończymy 7 maja 2015!
Powodzenia!

Wyzwanie na Facebook'u
https://www.facebook.com/events/383702198501598/

Harmonogram

Nasza playlista! Emotikon smile

10 Minute Ab Workout: How to Get a Six Pack Rebecca Louise
https://www.youtube.com/watch?v=hxjKZcOT17E&index=1&list=WL

7 minutowy trening mięśni brzucha dla początkujących ABS // ActiveWoman
https://www.youtube.com/watch?v=nyoFD0t2FRM&list=WL&index=2

16 minute advanced ABS workout - ćwiczenia ABS dla zaawansowanych - Natalia Gacka
https://www.youtube.com/watch?v=TwDcYj38wC4&list=WL&index=3

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha  10 ćwiczeń (cz.1)
https://www.youtube.com/watch?v=2pzg6DiknLY&list=WL&index=4

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha  (cz.2)
https://www.youtube.com/watch?v=QPvNYTJDCZk&index=5&list=WL

Olivia Wilde Sexy Abs Workout Rebecca Louise
https://www.youtube.com/watch?v=Cz0roMjhgiA&list=WL&index=6

Trening Brzucha w 10 minut ★ Ćwiczenia Fitness na Płaski i Jędrny Brzuszek
https://www.youtube.com/watch?v=OC7Mtug2BuE&list=WL&index=7

8 minutowy trening mięśni brzucha ABS - ćwiczenia na płaski brzuch // ActiveWoman
https://www.youtube.com/watch?v=8utxvl5dLgE&list=WL&index=8

Mel B - 10 minutowy trening brzucha
https://www.youtube.com/watch?v=ks_tqbwh8-s&index=9&list=WL

Mel B - Trening ABS
https://www.youtube.com/watch?v=ByvEUgL_NjE&list=WL&index=10

Jillian Michaels: 6 Week Six-Pack Abs Workout- Level 1
https://www.youtube.com/watch?v=ZJ8Zdj0OPMI&list=WL&index=11

Pasta jajeczna + jadłospis

Śniadanie
Pasta jajeczna z chlebem ciemnym i warzywami
1 jajko na twardo 
100g sera białego chudego
Cebula małą
2 kromki chleba ciemnego
Rzodkiewka 5 sztuk
Pomidor

Drugie śniadanie
Sałatka owocowa
Kiwi
Mandarynka
Banan
100g truskawek
80 g winogrona
1łyżka soku z cytryny
1 łyżka miodu
Owoce wymieszaj wrzuć do pucharka.Polej sosem przygotowanym z miodu i cytryny.

Obiad
Morszczuk gotowany na parze z ziemniakami
150g morszczuka
200g ziemniaków
1 ogórek zielony
Mała cebula 
50g jogurtu naturalnego
Ziemniaki obierz gotuj 10 minut.Włóż do naczynia żaroodpornego.Posmaruj łyżka oleju piecz ok 10 minut w temp 200°.Rybe umyć przyprawić gotować na parze 15 minut.Ogórki i cebulę zetrzec na tarce dodać pieprz i doprawić jogurtem.

Podwieczorek
Sałatka jarzynowa light
1,5 marchewki
Pietruszka małą
Kawałek pora białej części
Mały seler
50g groszku
Jajko ugotowane na twardo
Natka pietruszki
75g jogurtu naturalnego
1 łyżeczka musztardy
Pieprz
Marchewkę,pietruszkę i seler obrać ugotować.Jarzyny pokroić w kostkę dodać groszek,jajka,por oraz natkę.Jogurt połączyć z musztarda doprawic pieprzem.Sałatkę wymieszac z sosem.

Kolacja
200g makreli wędzonej
Ogórek kiszony

Biedronkowy jadłospis:)

Śniadanie
Owsianka z bananami i malinami
45 g płatków owsianych
Szklanka mleka
100g malin
1 banana

II śniadanie
Warzywa z dipem twarozkowym
3 marchewki
2 ogórki
70g sera białego chudego
1,5 łyżki jogurtu naturalnego
1 ząbek czosnku
Kromka chleba ciemnego
Marchewkę i ogórka obrać,pokroić wzdłuż w szerokie paski.Ser rozdrobnić,dodać jogurt,dodać czosnek przecisniety przez praske.Warzywa jeść polanym dipem.

Obiad
Pikantne szaszłyki z piersi kurczaka
150g piersi z kurczaka
45 g ryżu brązowego
200g warzyw
Papryczka chili
Sok z limonki
1 łyżka oliwy z oliwek
Pieprz,oregano
Marynata:oliwe wymieszać z sokiem z limonki,posiekaną papryczka chili oraz przyprawami.Mięso pokroić w kostkę polać marynata odstawić do lodówki na 2h.Mięso nabic na patyki smażyć na patelni z każdej strony.

Podwieczorek
Deser jogurtowy z jeżynami
Pół szklanki jeżyn
1/4 szklanki musli
Szklanka gęstego jogurtu naturalnego
Łyżka miodu
Jogurt wymieszać z miodem.Do wysokiej szklanki wsypać musli,dodać warstwę jogurtowa na koniec dodać jeżyny.

Kolacja
Jajecznica z warzywami
2 jajka
2 białka
Pół papryki
Pomidor
Szczypiorek

Biedronkowe cuda!

Już niedługo testujemy biedronkowe cuda :D Kto się nie załapał niech obserwuje, będzie smakowicie!! :)

Ortoreksja śmiertelnie zdrowa dieta

Ortoreksja Śmiertelnie zdrowa dieta

Jest to trzecie, obok anoreksji i bulimii, zaburzenie odżywiania. Ortoreksja polega na obsesyjnej dbałości o zdrowe odżywianie. Choroba prowadzi do przesadnej troski o wartość odżywczą i jakość pożywienia. Sprawia, że chory odrzuca coraz więcej produktów, bo uznaje je szkodliwe dla zdrowia. Nie chodzi do restauracji ani na przyjęcia. W konsekwencji  doprowadza do wyniszczenia organizmu i zaniku więzi rodzinnych oraz towarzyskich. Ortoreksja często dotyka perfekcjonistów.

Objawy

Obsesyjna koncentracja na zdrowym odżywianiu. Myślenie o jedzeniu zajmuje choremu cały czas. Skrupulatnie liczy kalorie, sprawdza wartość odżywczą produktów, kontroluje ich jakość, szuka informacji o potencjalnych zagrożeniach (konserwanty i inne szkodliwe dodatki, składniki tuczące i wpływające niekorzystnie na zdrowie itp.)Planowanie posiłków jest najważniejszym zadaniem. Przestrzeganie wybranej diety staje się przymusem. Każde odstępstwo od niej chory okupuje poczuciem winy i wyrzutami sumienia. Stopniowo eliminuje ze swojego menu kolejne szkodliwe produkty i w końcu je tylko kilka rodzajów pożywienia, doprowadzając do poważnych braków składników odżywczych. Zaczynają się zawroty głowy, kłopoty z pamięcią i koncentracją. Potem rozwijają się choroby: anemia, osteoporoza, nadciśnienie, choroby jelit. Kobiety przestają miesiączkować. Leczenie ortoreksji trzeba zacząć od uzupełniania niedoborów minerałów i witamin. Potrzebna  jest też psychoterapia.   

Kurczak w sosie musztardowo miodowym

Śniadanie:
Omlet z warzywami
2 jajka
50g papryki czerwonej
50g brokułu
20g kukurydzy
10g oliwy z oliwek

Wbij jajka mieszaj do jednolitej konsystencji.Papryke pokrój w drobną kostke,brokuł podziel na mniejsze różyczki dodaj do jajek.Oliwę rozgrzej na patelni,wylej masę,poczekaj aż się zetnie.Gdy spod będzie już usmazony,złóż omlet w pół i smaż przez chwilę z każdej strony.

Drugie śniadanie:
Kanapka z polędwica z kurczaka
2 kromki ciemnego pieczywa
2 plasterki polędwicy z kurczaka
Ćwiartka czerwonej papryki
Szczypiorek

Obiad:
Kurczak z warzywami i sosem musztardowo miodowym
45g ryżu brązowego
150g kurczaka
200g warzy mogą być mrożone
1łyżka musztardy
Pół łyżki miodu
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
Kurczaka smażymy na patelni bez tłuszczu,dodajemy ugotowany ryż i warzywa.Musztardę mieszamy z miodem i oliwa dodać sok z cytryny.

Podwieczorek
Fit deser czekoladowy dodany dzisiaj jako osobny post Emotikon wink

Kolacja:
Chudy twaróg z łososie

Dlaczego tyjemy?

Dlaczego tyjemy?

Nic nie wywołuje u Ciebie większego ataku paniki, jak przybranie na wadze i to w szczególności, kiedy jesteś na diecie? Niestety na pewnym etapie tego procesu jest to nieuniknione. Na szczęście z ogromnym zapałem i cierpliwością osiągniesz zamierzony cel oraz oczekiwane wyniki. Podczas odchudzania, jak wiele ludzi, tak wiele scenariuszy do przeanalizowania.


Nie mniej jednak istnieje kilka takich, które powtarzają się najczęściej i nimi właśnie teraz się zajmiemy. Zobaczmy najczęstsze problemy występujące w drodze go pięknej sylwetki:

#1 Perfekcyjnie wykonuję plan treningowy – dlaczego nie działa? Pojęcie „kortyzol” . Co to jest ten kortyzol? Jest to najogólniej hormon stresu. Kiedy zmuszamy nasze ciała do codziennych ćwiczeń, które w początkowej fazie mogą być odebrane jako czynnik stresujący, możemy przejść w stan chronicznego uwalniana kortyzolu. Organizm uwalnia kortyzol, który z kolei powoduje zatrzymanie wody po to, aby pomóc w odbudowie tkanki mięśniowej zareagować wtedy magazynowaniem nadmiaru tłuszczy. Jest to chwilowe i mija wraz z przystosowaniem się organizmu do nowych warunków. Przystosowanie spowoduje, że zaczniecie tracić na wadze i widzieć pierwsze efekty.

#2 Prawie nic nie jem – spożywanie mniejszej liczby kalorii może także wpływać na uwolnienie kortyzolu jako reakcji na „nagłą sytuację” organizmu. Prawidłowym podejściem jest jedzenie wystarczającej ilości pożywienia, która zapewni nam siłę i energię podczas treningów. Twoje ciało dostosuje się do nowych warunków, zwiększy się metabolizm i łatwiej będzie Ci schudnąć.

#3 Trenuję ciężko przez wiele tygodni – wydajność należy wciąż doskonalić i podnosić poziom ich trudności. Może to odbywać się poprzez zwiększenie dystansu podczas biegania lub dodanie obciążenia przy treningu siłowym. Jeżeli stale robimy te same ćwiczenia w tej samej intensywności, nie wymuszamy zmian, które prowadzą do zmian w metabolizmie. Jest to efekt PLATEAU, polegający na tym, że nie przybieramy na wadze, ale też nie chudniemy. Treningi powinny nieustanie zmuszać nasze ciało do doskonalenia.

#4 Mój przyjaciel trenuje to samo i chudnie, a ja nic– powrót do adaptacji; każdy z nas reaguje inaczej. Pewna zasada zakłada, że ciało potrzebuje od 3-12 tygodni na przystosowanie się do nowych warunków i bodźców. Dlatego tak ważne jest trzymanie się programu treningowego i nie zmienianie go wielokrotnie na podstawie codziennych wyników.

#5 Schudłem na chwile, a teraz waga ani drgnie. Odpowiedź – jedz mniej to schudniesz.Na początku wszystko idzie świetnie, ale nagle dopada Cię efekt plateau lub co gorsza przybranie na wadze. Twój metabolizm spowalnia, aby organizm poradził sobie z mniejszą liczbą kalorii do wykorzystania i utrzymania prawidłowego funkcjonowania. Prawidłową odpowiedzią na powyższy problem jest nie mniejsze jedzenie, a większe. Organizm przestanie magazynować wszelkie dostarczone mu kalorie, funkcjonować w sytuacji przetrwania, a zacznie czerpać to wszystko, co będzie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, zwiększy metabolizm i tym samym spalanie kalorii i zbędnej tkanki tłuszczowej.

Morał na dziś to zaufać wykonywanym programom treningowym lub jeżeli wykonujecie samodzielnie przygotowane treningi, odpowiednio dostosowanemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Transformacja ciała oparta jest na spójnych, zdrowych zasadach zmiany stylu życia.

motywacjanonstop

Deser czekoladowy FIT

Fit deser czekoladowy Emotikon heart

200g jogurtu naturalnego
200ml mleka 0,5%
2 łyżeczki żelatyny
3 łyżki kakao
2 łyżki miodu
10 g płatków migdałowych

Żelatynę zalewamy 3 łyżkami zimnej wody i odstawiamy żeby spęczniała. Mleko,kakao i miód podgrzewamy do momentu rozpuszczenia miodu.Dodajemy żelatynę odstawiamy do ostygnięcia.Gdy już wystygnie mieszamy z jogurtem i robimy z wszystkiego 2 porcje chowamy do lodówki na min 2 h. Podajemy posypane płatkami lub ze świeżymi owocami.Smacznego Emotikon wink

Kortyzol i Plateau

Nic nie wywołuje u Ciebie większego ataku paniki, jak przybranie na wadze i to w szczególności, kiedy jesteś na diecie? Niestety na pewnym etapie tego procesu jest to nieuniknione. Na szczęście z ogromnym zapałem i cierpliwością osiągniesz zamierzony cel oraz oczekiwane wyniki. Podczas odchudzania, jak wiele ludzi, tak wiele scenariuszy do przeanalizowania.

Nie mniej jednak istnieje kilka takich, które powtarzają się najczęściej i nimi właśnie teraz się zajmiemy. Zobaczmy najczęstsze problemy występujące w drodze go pięknej sylwetki:

#1 Perfekcyjnie wykonuję plan treningowy – dlaczego nie działa? Pojęcie „kortyzol” . Co to jest ten kortyzol? Jest to najogólniej hormon stresu. Kiedy zmuszamy nasze ciała do codziennych ćwiczeń, które w początkowej fazie mogą być odebrane jako czynnik stresujący, możemy przejść w stan chronicznego uwalniana kortyzolu. Organizm uwalnia kortyzol, który z kolei powoduje zatrzymanie wody po to, aby pomóc w odbudowie tkanki mięśniowej zareagować wtedy magazynowaniem nadmiaru tłuszczy. Jest to chwilowe i mija wraz z przystosowaniem się organizmu do nowych warunków. Przystosowanie spowoduje, że zaczniecie tracić na wadze i widzieć pierwsze efekty.

#2 Prawie nic nie jem – spożywanie mniejszej liczby kalorii może także wpływać na uwolnienie kortyzolu jako reakcji na „nagłą sytuację” organizmu. Prawidłowym podejściem jest jedzenie wystarczającej ilości pożywienia, która zapewni nam siłę i energię podczas treningów. Twoje ciało dostosuje się do nowych warunków, zwiększy się metabolizm i łatwiej będzie Ci schudnąć.

#3 Trenuję ciężko przez wiele tygodni – wydajność należy wciąż doskonalić i podnosić poziom ich trudności. Może to odbywać się poprzez zwiększenie dystansu podczas biegania lub dodanie obciążenia przy treningu siłowym. Jeżeli stale robimy te same ćwiczenia w tej samej intensywności, nie wymuszamy zmian, które prowadzą do zmian w metabolizmie. Jest to efekt PLATEAU, polegający na tym, że nie przybieramy na wadze, ale też nie chudniemy. Treningi powinny nieustanie zmuszać nasze ciało do doskonalenia.

#4 Mój przyjaciel trenuje to samo i chudnie, a ja nic– powrót do adaptacji; każdy z nas reaguje inaczej. Pewna zasada zakłada, że ciało potrzebuje od 3-12 tygodni na przystosowanie się do nowych warunków i bodźców. Dlatego tak ważne jest trzymanie się programu treningowego i nie zmienianie go wielokrotnie na podstawie codziennych wyników.

#5 Schudłem na chwile, a teraz waga ani drgnie. Odpowiedź – jedz mniej to schudniesz.Na początku wszystko idzie świetnie, ale nagle dopada Cię efekt plateau lub co gorsza przybranie na wadze. Twój metabolizm spowalnia, aby organizm poradził sobie z mniejszą liczbą kalorii do wykorzystania i utrzymania prawidłowego funkcjonowania. Prawidłową odpowiedzią na powyższy problem jest nie mniejsze jedzenie, a większe. Organizm przestanie magazynować wszelkie dostarczone mu kalorie, funkcjonować w sytuacji przetrwania, a zacznie czerpać to wszystko, co będzie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, zwiększy metabolizm i tym samym spalanie kalorii i zbędnej tkanki tłuszczowej.

Morał na dziś to zaufać wykonywanym programom treningowym lub jeżeli wykonujecie samodzielnie przygotowane treningi, odpowiednio dostosowanemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. Transformacja ciała oparta jest na spójnych, zdrowych zasadach zmiany stylu życia.

motywacjanonstop

MIni omlety + jadłospis

Śniadanie

Mini omlety pieczone w foremkach z papryką, cukinią i szpinakiem

Składniki, 4 muffiny, 2 porcje:

 szklanka liści szpinaku

 1/4 cukinii

 30 g sera fety

 1/3 czerwonej papryki

 2 jajka

 1/2 ząbka czosnku, startego

 sól i pieprz

 1 łyżka posiekanego szczypiorku (lub 2 łyżki rzeżuchy)

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Szpinak umyć i osuszyć, posiekać. Cukinię oraz ser pokroić drobno. Paprykę pokroić w małą kosteczkę.

W misce roztrzepać jajka z dodatkiem czosnku, soli i pieprzu oraz szczypiorku. Dodać szpinak, cukinię, ser kozi oraz paprykę, wymieszać widelcem.

Cztery kokilki (lub cztery wgłębienia w formie do muffinów) natłuścić oliwą lub masłem, napełnić masą, piec przez 15 minut. Można też użyć silikonowych foremek bez natłuszczania.

Drugie śniadanie

200g jogurtu naturalnego

1 mandarynka

1 łyżeczka siemienia lnianego

1 łyżka płatków owsianych

50g borówki amerykańskiej

 Obiad

150g fileta z dorsza

sól, pieprz,

1 łyżeczka drobno posiekanej natki pietruszki

sok z połowy cytryny

1-2 łyżki oliwy

1 cebula

50 g pieczarek

50g ryżu brązowego

Rybę skropić sokiem z cytryny i przyprawić solą i pieprzem.

Naczynie do zapiekania wysmarować oliwą.

Pieczarki pokroić w plastry. Większością wyłożyć dno naczynia do zapiekania.

Filety z ryby ułożyć na pieczarkach, obsypać natką pietruszki. Rybę obłożyć pokrojoną w piórka cebulą i resztą pieczarek. Całość oprószyć solą i pieprzem.

Naczynie przykryć pokrywką lub folią aluminiową. Wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec ok. 30 minut w 180 stopniach. 5 minut przed końcem pieczenia odkryć.

Podwieczorek

Chałwa wg Gacy             

60g sezamu

40g słonecznika

 Miód gryczany

½ łyżki  Kakao

Sezam i pestki uprażyć na suchej patelni. Przekładamy do blendera i miksujemy. Gotową masę przekładamy do miski dodajemy kakao i zaczynamy powoli ugniatać, dodając miód, aż uzyskamy plastyczna konsystencje. Gotową masę przekładamy na papier do pieczenia, formując dowolny kształt i wkładamy do lodówki. Podajemy gdy masa stwardnieje.

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem, brokułami

Składniki, 2 porcje:

 pół opakowania mieszanki sałat (u mnie ze szpinakiem i rukolą)

 3 rzodkiewki

 ok. 100 g tuńczyka w oliwie

200g pomidora

 1/3 brokuła

50g fasoli czerwonej

50g kukurydzy

 sól, pieprz

miodowy winegret: 4 łyżki oliwy (ze słoika lub z puszki po tuńczyku lub świeżej oliwy extra vergine), 3 łyżki soku z cytryny, 1 łyżka miodu, sól i pieprz

Przygotowanie:

Sałatę opłukać, osuszyć na ściereczce, wyłożyć na talerze. Dodać pokrojoną rzodkiewkę i kawałki tuńczyka. Brioszkę pokroić w kosteczkę, wrzucić na rozgrzaną patelnię i obsmażyć z każdej strony na złoty kolor, dodać do sałatki.

Różyczki brokuła wrzucić na osolony wrzątek i gotować ok. 5 minut, odcedzić na sitku. Ułożyć na sałacie i posypać tartym parmezanem. Wszystko doprawić świeżo zmielonym pieprzem i solą morską. W miseczce wymieszać składniki winegretu i polać po sałatce

Jadłospis :)

Śniadanie

Owsianka z owocami

40g płatków owsianych

100g jabłka

100g malin

2 łyżki siemienia

Szklanka mleka 2%

II Śniadanie

Koktajl  owocowy

60g jogurtu naturalnego

60g kefiru

Odrobine miodu

3 łyżki soku z malin

60g borówek amerykańskich

Pół banana

1.4 łodyki selera naciowego

Wszystko blendujemy

Obiad

Ryż brązowy z kurczakiem i warzywami

50 g ryżu

150g piersi z kurczaka

200g warzyw

Kurczaka smażymy w ulubionych przyprawach dodajemy ryż i warzywa

Podwieczorek

Serek wiejski z warzywami i ziarnem słonecznika

200g serka wiejskiego

Pomidor

15g slonecznika

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem

130g tuńczyka z wody

200g sałaty

200g pomidora

100g ogórka suszonego

50g kukurydzy

50g jogurtu

2 łyżki musztardy

Wszystko siekamy dodajemy tunczyka polewamy sosem jogurtowo musztardowym

Chałwa

Chałwa wg Gacy              

60g sezamu

40g słonecznika

 Miód gryczany

½ łyżki  Kakao

Sezam i pestki uprażyć na suchej patelni. Przekładamy do blendera i miksujemy. Gotową masę przekładamy do miski dodajemy kakao i zaczynamy powoli ugniatać, dodając miód, aż uzyskamy plastyczna konsystencje. Gotową masę przekładamy na papier do pieczenia, formując dowolny kształt i wkładamy do lodówki. Podajemy gdy masa stwardnieje.

Szarlotka bez cukru!

Szarlotka na ciepło bez cukru
3 żółtka
5g masła
Pół szklanki mąki orkiszowej
150g jogurtu naturalnego
Wyrabiamy ciasto i odstawiamy na 15 minut.
Na grubych oczkach ścieramy 3 jabłka (około 500g) i mieszamy z cynamonem.
Wykładamy ciasto na blachę i układamy masę z jabłek. Pieczemy około 45 min 180 stopni.

Regeneracja!

Czas regeneracji BARDZO WAŻNY!

Zdrowy sen, ćwiczenia z wałkiem do masażu, radzenie sobie ze stresem, aktywny wypoczynek, zdrowe odżywianie – to składniki dobrej regeneracji po treningu. Wcale nie potrzebujesz ćwiczyć super intensywnie przez 365 dni w roku, by osiągnąć swój treningowy cel. Wiesz, czego za to potrzebujesz? Odpowiedniej regeneracji. W czasie wysiłku nadrywasz malutkie włókna mięśniowe, a kiedy odpoczywasz i ładujesz akumulatory, Twoje mięśnie mogą się odbudować  już jako silniejsze. Dlatego im wyższa jakość Twojej regeneracji, tym bliżej będziesz osiągnięcia swoich treningowych marzeń.

Najczęściej popełniane błędy, których powinno się unikać, jeśli do czasu kolejnego treningu chce się być zwartym i gotowym.

*Błąd nr 1: jesteś zdeterminowany, by osiągnąć swoje cele tak bardzo, że „dnia regeneracji” nie ma nawet w Twoim słowniku

Przetrenowanie Cię wreszcie dopadnie, a z nim nie ma żartów.

*Błąd nr 2: jesz za dużo węglowodanów

Pewnie kochasz węglowodany, ale w mniej aktywne dni po prostu nie potrzebujesz ich tak bardzo. Okazuje się, że organizm najchętniej pobiera energię właśnie z nich, a gdy brakuje mu węglowodanów, to zaczyna czerpać z zapasów tłuszczu (i o to nam chodzi!).

*Błąd nr 3: jesz za mało białka

Badania pokazują, że niedojadanie po ćwiczeniach może w znacznym stopniu osłabić regenerację. I nic dziwnego: po wyczerpującym treningu Twoje ciało rozpaczliwie potrzebuje energii – tak jest, to oznacza kalorie. Najlepszym sposobem na uzupełnienie paliwa po treningu jest białko. „Proteiny są odpowiednie nie tylko dla osób, które chcą przytyć. Potrzebujesz ich także, by nie stracić masy mięśniowej, którą już masz”.

*Błąd nr 4: Twój harmonogram snu wygląda tak, jak Twoje włosy nad ranem – totalny bałagan!

„Sen to zdecydowanie jeden z najważniejszych elementów regeneracji”

*Błąd nr 5: w dzień odpoczynku jesteś bardzo zestresowany.

W dni odpoczynku rekomendujemy chodzenie do pracy na pieszo, spokojne wycieczki rowerowe albo udział w zajęciach wzmacniającej jogi, by zapobiec sytuacji, w której spędzasz dzień na siedzeniu, leniuchowaniu i wylegiwaniu się przed telewizorem. Nawet lekki ruch pomoże w naprawie drobnych urazów w Twoich mięśniach i zapewni Ci poczucie rozluźnienia i przypływu energii zamiast ospałości.

WH!

HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności HIIT.

Polega ona na nieustannym podtrzymywaniu szczytowej formy podczas ćwiczeń, potem chwilowym uspokojeniu organizmy i kilkukrotnym powtórzeniu wszystkiego od początku.

Plusami tego treningu jest to, że spala więcej kalorii w krótszym czasie w porównaniu do wysiłków wykonywanych w stałym tempie. Trening HIIT o wysokiej intensywności można porównać do CrossFitu lub Boot Campu.

Jak zacząć?

Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki. Potem 8-10 razy wykonaj interwał. Na koniec uspokój organizm, zrób 5-minutowe cool down.

Trening HIIT wykonasz na każdej siłowni lub w domu.

1.      *  Bieganie:  przez pierwsza minutę biegnij sprintem, potem przez kolejna zrób jogging o niskiej intensywności.

2.      *  Maszyna eliptyczna: przez minutę trening z obciążeniem ustawionym na 12-15 jednostek, minuta-sprint, minuta- wysiłek o niskiej intensywności.

3.       * Trening siłowy: minuta dowolne obciążenie, do którego wykorzystasz własną masę ciała, może być np. Squat, burpee, 30s. Odpoczynek

4.    *    Wiosła: minuta trening z obciążeniem na 6-8 jednostek, minuta lub 250m sprint, minuta wysiłek z niewielkim obciążeniem, o niskiej intensywności

Na YouTube jest sporo programów HIIT, my korzystamy z Fitness Blender i zdecydowanie polecamy! 

https://www.youtube.com/user/FitnessBlender

Ciasto marchewkowe

Ciasto marchewkowe z cytrynową masą twarogową

4 duże marchewki (ok. 400g)

4 łyżki płatków owsianych górskich, zmielonych na mąkę

3 łyżki zmielonych na mąkę orzechów

2 łyżki mąki pełnoziarnistej razowej (płaskie)

4 jajka

1 łyżeczka proszku do pieczenia

2 łyżki miodu

1 mały banan

2 łyżki oleju kokosowego lub rzepakowego

2 garście zmielonej suszonej żurawiny

1 łyżeczka cynamonu

½ łyżeczki gałki muszkatołowej

Masa:

Twarożek delikatny Prezident, stevia, sok z pół cytryny i skórki cytryny

Żółtka oddzielić od białek, zmiksować, dodając miód i rozgniecionego banana. Dodać zmielone płatki, orzechy i mąkę, zmiksować, dodać olej, proszek do pieczenia, cynamon i gałkę. Białka ubić na sztywną pianę. Dodać do masy i delikatnie wymieszać. Na koniec dodać marchewkę startą na drobnych oczkach i delikatnie wymieszać. Przełożyć do tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w 180 stopniach przez 60 min.