FiT

FiT

wtorek, 31 marca 2015

MIni omlety + jadłospis

Śniadanie
Mini omlety pieczone w foremkach z papryką, cukinią i szpinakiem
Składniki, 4 muffiny, 2 porcje:
 szklanka liści szpinaku
 1/4 cukinii
 30 g sera fety
 1/3 czerwonej papryki
 2 jajka
 1/2 ząbka czosnku, startego
 sól i pieprz
 1 łyżka posiekanego szczypiorku (lub 2 łyżki rzeżuchy)

Przygotowanie:
Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Szpinak umyć i osuszyć, posiekać. Cukinię oraz ser pokroić drobno. Paprykę pokroić w małą kosteczkę.
W misce roztrzepać jajka z dodatkiem czosnku, soli i pieprzu oraz szczypiorku. Dodać szpinak, cukinię, ser kozi oraz paprykę, wymieszać widelcem.
Cztery kokilki (lub cztery wgłębienia w formie do muffinów) natłuścić oliwą lub masłem, napełnić masą, piec przez 15 minut. Można też użyć silikonowych foremek bez natłuszczania.

Drugie śniadanie
200g jogurtu naturalnego
1 mandarynka
1 łyżeczka siemienia lnianego
1 łyżka płatków owsianych
50g borówki amerykańskiej

 Obiad
150g fileta z dorsza
sól, pieprz,
1 łyżeczka drobno posiekanej natki pietruszki
sok z połowy cytryny
1-2 łyżki oliwy
1 cebula
50 g pieczarek
50g ryżu brązowego

Rybę skropić sokiem z cytryny i przyprawić solą i pieprzem.
Naczynie do zapiekania wysmarować oliwą.
Pieczarki pokroić w plastry. Większością wyłożyć dno naczynia do zapiekania.
Filety z ryby ułożyć na pieczarkach, obsypać natką pietruszki. Rybę obłożyć pokrojoną w piórka cebulą i resztą pieczarek. Całość oprószyć solą i pieprzem.
Naczynie przykryć pokrywką lub folią aluminiową. Wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec ok. 30 minut w 180 stopniach. 5 minut przed końcem pieczenia odkryć.

Podwieczorek
Chałwa wg Gacy             
60g sezamu
40g słonecznika
 Miód gryczany
½ łyżki  Kakao

Sezam i pestki uprażyć na suchej patelni. Przekładamy do blendera i miksujemy. Gotową masę przekładamy do miski dodajemy kakao i zaczynamy powoli ugniatać, dodając miód, aż uzyskamy plastyczna konsystencje. Gotową masę przekładamy na papier do pieczenia, formując dowolny kształt i wkładamy do lodówki. Podajemy gdy masa stwardnieje.

Kolacja
Sałatka z tuńczykiem, brokułami
Składniki, 2 porcje:
 pół opakowania mieszanki sałat (u mnie ze szpinakiem i rukolą)
 3 rzodkiewki
 ok. 100 g tuńczyka w oliwie
200g pomidora
 1/3 brokuła
50g fasoli czerwonej
50g kukurydzy
 sól, pieprz

miodowy winegret: 4 łyżki oliwy (ze słoika lub z puszki po tuńczyku lub świeżej oliwy extra vergine), 3 łyżki soku z cytryny, 1 łyżka miodu, sól i pieprz
Przygotowanie:
Sałatę opłukać, osuszyć na ściereczce, wyłożyć na talerze. Dodać pokrojoną rzodkiewkę i kawałki tuńczyka. Brioszkę pokroić w kosteczkę, wrzucić na rozgrzaną patelnię i obsmażyć z każdej strony na złoty kolor, dodać do sałatki.
Różyczki brokuła wrzucić na osolony wrzątek i gotować ok. 5 minut, odcedzić na sitku. Ułożyć na sałacie i posypać tartym parmezanem. Wszystko doprawić świeżo zmielonym pieprzem i solą morską. W miseczce wymieszać składniki winegretu i polać po sałatce

poniedziałek, 30 marca 2015

Jadłospis :)

Śniadanie
Owsianka z owocami
40g płatków owsianych
100g jabłka
100g malin
2 łyżki siemienia
Szklanka mleka 2%

II Śniadanie
Koktajl  owocowy
60g jogurtu naturalnego
60g kefiru
Odrobine miodu
3 łyżki soku z malin
60g borówek amerykańskich
Pół banana
1.4 łodyki selera naciowego
Wszystko blendujemy

Obiad
Ryż brązowy z kurczakiem i warzywami
50 g ryżu
150g piersi z kurczaka
200g warzyw
Kurczaka smażymy w ulubionych przyprawach dodajemy ryż i warzywa

Podwieczorek
Serek wiejski z warzywami i ziarnem słonecznika
200g serka wiejskiego
Pomidor
15g slonecznika

Kolacja
Sałatka z tuńczykiem
130g tuńczyka z wody
200g sałaty
200g pomidora
100g ogórka suszonego
50g kukurydzy
50g jogurtu
2 łyżki musztardy
Wszystko siekamy dodajemy tunczyka polewamy sosem jogurtowo musztardowym

Chałwa


Chałwa wg Gacy              
60g sezamu
40g słonecznika
 Miód gryczany
½ łyżki  Kakao

Sezam i pestki uprażyć na suchej patelni. Przekładamy do blendera i miksujemy. Gotową masę przekładamy do miski dodajemy kakao i zaczynamy powoli ugniatać, dodając miód, aż uzyskamy plastyczna konsystencje. Gotową masę przekładamy na papier do pieczenia, formując dowolny kształt i wkładamy do lodówki. Podajemy gdy masa stwardnieje.

niedziela, 29 marca 2015

Szarlotka bez cukru!

Szarlotka na ciepło bez cukru
3 żółtka
5g masła
Pół szklanki mąki orkiszowej
150g jogurtu naturalnego
Wyrabiamy ciasto i odstawiamy na 15 minut.
Na grubych oczkach ścieramy 3 jabłka (około 500g) i mieszamy z cynamonem.
Wykładamy ciasto na blachę i układamy masę z jabłek. Pieczemy około 45 min 180 stopni.


Regeneracja!

Czas regeneracji BARDZO WAŻNY!

Zdrowy sen, ćwiczenia z wałkiem do masażu, radzenie sobie ze stresem, aktywny wypoczynek, zdrowe odżywianie – to składniki dobrej regeneracji po treningu. Wcale nie potrzebujesz ćwiczyć super intensywnie przez 365 dni w roku, by osiągnąć swój treningowy cel. Wiesz, czego za to potrzebujesz? Odpowiedniej regeneracji. W czasie wysiłku nadrywasz malutkie włókna mięśniowe, a kiedy odpoczywasz i ładujesz akumulatory, Twoje mięśnie mogą się odbudować  już jako silniejsze. Dlatego im wyższa jakość Twojej regeneracji, tym bliżej będziesz osiągnięcia swoich treningowych marzeń.

Najczęściej popełniane błędy, których powinno się unikać, jeśli do czasu kolejnego treningu chce się być zwartym i gotowym.

*Błąd nr 1: jesteś zdeterminowany, by osiągnąć swoje cele tak bardzo, że „dnia regeneracji” nie ma nawet w Twoim słowniku
Przetrenowanie Cię wreszcie dopadnie, a z nim nie ma żartów.

*Błąd nr 2: jesz za dużo węglowodanów
Pewnie kochasz węglowodany, ale w mniej aktywne dni po prostu nie potrzebujesz ich tak bardzo. Okazuje się, że organizm najchętniej pobiera energię właśnie z nich, a gdy brakuje mu węglowodanów, to zaczyna czerpać z zapasów tłuszczu (i o to nam chodzi!).

*Błąd nr 3: jesz za mało białka
Badania pokazują, że niedojadanie po ćwiczeniach może w znacznym stopniu osłabić regenerację. I nic dziwnego: po wyczerpującym treningu Twoje ciało rozpaczliwie potrzebuje energii – tak jest, to oznacza kalorie. Najlepszym sposobem na uzupełnienie paliwa po treningu jest białko. „Proteiny są odpowiednie nie tylko dla osób, które chcą przytyć. Potrzebujesz ich także, by nie stracić masy mięśniowej, którą już masz”.

*Błąd nr 4: Twój harmonogram snu wygląda tak, jak Twoje włosy nad ranem – totalny bałagan!
„Sen to zdecydowanie jeden z najważniejszych elementów regeneracji”

*Błąd nr 5: w dzień odpoczynku jesteś bardzo zestresowany.

W dni odpoczynku rekomendujemy chodzenie do pracy na pieszo, spokojne wycieczki rowerowe albo udział w zajęciach wzmacniającej jogi, by zapobiec sytuacji, w której spędzasz dzień na siedzeniu, leniuchowaniu i wylegiwaniu się przed telewizorem. Nawet lekki ruch pomoże w naprawie drobnych urazów w Twoich mięśniach i zapewni Ci poczucie rozluźnienia i przypływu energii zamiast ospałości.


WH!


piątek, 27 marca 2015

HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności HIIT.
Polega ona na nieustannym podtrzymywaniu szczytowej formy podczas ćwiczeń, potem chwilowym uspokojeniu organizmy i kilkukrotnym powtórzeniu wszystkiego od początku.
Plusami tego treningu jest to, że spala więcej kalorii w krótszym czasie w porównaniu do wysiłków wykonywanych w stałym tempie. Trening HIIT o wysokiej intensywności można porównać do CrossFitu lub Boot Campu.
Jak zacząć?
Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki. Potem 8-10 razy wykonaj interwał. Na koniec uspokój organizm, zrób 5-minutowe cool down.
Trening HIIT wykonasz na każdej siłowni lub w domu.
1.      *  Bieganie:  przez pierwsza minutę biegnij sprintem, potem przez kolejna zrób jogging o niskiej intensywności.
2.      *  Maszyna eliptyczna: przez minutę trening z obciążeniem ustawionym na 12-15 jednostek, minuta-sprint, minuta- wysiłek o niskiej intensywności.
3.       * Trening siłowy: minuta dowolne obciążenie, do którego wykorzystasz własną masę ciała, może być np. Squat, burpee, 30s. Odpoczynek
4.    *    Wiosła: minuta trening z obciążeniem na 6-8 jednostek, minuta lub 250m sprint, minuta wysiłek z niewielkim obciążeniem, o niskiej intensywności


Na YouTube jest sporo programów HIIT, my korzystamy z Fitness Blender i zdecydowanie polecamy! 

https://www.youtube.com/user/FitnessBlender

czwartek, 26 marca 2015

Ciasto marchewkowe

Ciasto marchewkowe z cytrynową masą twarogową
4 duże marchewki (ok. 400g)
4 łyżki płatków owsianych górskich, zmielonych na mąkę
3 łyżki zmielonych na mąkę orzechów
2 łyżki mąki pełnoziarnistej razowej (płaskie)
4 jajka
1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 łyżki miodu
1 mały banan
2 łyżki oleju kokosowego lub rzepakowego
2 garście zmielonej suszonej żurawiny
1 łyżeczka cynamonu
½ łyżeczki gałki muszkatołowej
Masa:
Twarożek delikatny Prezident, stevia, sok z pół cytryny i skórki cytryny

Żółtka oddzielić od białek, zmiksować, dodając miód i rozgniecionego banana. Dodać zmielone płatki, orzechy i mąkę, zmiksować, dodać olej, proszek do pieczenia, cynamon i gałkę. Białka ubić na sztywną pianę. Dodać do masy i delikatnie wymieszać. Na koniec dodać marchewkę startą na drobnych oczkach i delikatnie wymieszać. Przełożyć do tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w 180 stopniach przez 60 min. 

wtorek, 24 marca 2015

Trening obwodowy

Trening obwodowy to uniwersalna metoda treningowa niezależna od wieku i płci osoby. Nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu ( oczywiście jest mile widziany i może urozmaicić sesje treningowe ), możesz wykorzystywać tylko ciężar własnego ciała. Taki trening  przynosi większe efekty w krótszym czasie niż tradycyjny trening siłowy.
                                        
Jak wykonywać trening obwodowy?
Wybierz około 12 ćwiczeń. Jeżeli używasz do nich sprzętu, przygotuj sobie ” stacje ” , Pamiętaj o tym, żeby następujące po sobie ćwiczenie nie angażowało tych samych mięśni do pracy co poprzednie. Wykonuj je w seriach 10-12. Przerwa pomiędzy jednym ćwiczeniem a drugim nie powinna trwać dłużej niż 15 sekund ( zmiana miejsca, pozycji i np: sprzętu ). Ustal sobie ilość obwodów, którą masz wykonać. Proponuję na samym początku 2-3 obwody. Później mogą być 4. Starajcie się, żeby przerwa pomiędzy obwodami nie trwała dłużej niż 6-90 sekund.
Podczas każdego treningu obwodowego warto jest włączać stoper i zapisywać czas w którym udało Wam się wykonać zaplanowany trening. Między 2 a 3 tygodniem systematycznego treningu 3 razy tygodniu zauważysz postęp. Staraj się, żeby z każdym treningiem ilość wykonanych obwodów zajmowała Ci mniej czasu. 
Jeżeli chcesz się skupić głównie na spaleniu tkanki tłuszczowej najlepsze efekty uzyskasz zwiększając intensywność treningów i zmniejszając czasu na odpoczynek pomiędzy seriami i obwodami. W takim wypadku najlepiej od razu wykonywać wszystko pod rząd.
Jeżeli zależy Ci na wzmocnieniu mięśni zwiększ intensywność swoich treningów, ale nie zapomnij również o zwiększeniu przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami i obwodami. 
Podczas treningu obwodowego mięśnie, które nie są angażowane do ćwiczeń odpoczywają. Ćwiczenia są bardzo intensywne i są w stanie zastąpić trening cardio. Dzięki temu łączymy trening siłowy z cardio :).

Przykładowy trening obwodowy, który możesz wykonać w domu:



tipsforwomen

Jadłospis z pysznym indykiem z pomarańczą

Śniadanie
Pasta jajeczna z warzywami
2 jajka
4 rzodkiewki
60g ogórka
60g papryki czerwonej
40g jogurtu naturalnego
2 łyżki posiekanego szczypiorku
1 łyżka kiełków
2 kromki ciemnego pieczywa
Gotujemy jajka na twardo siekamy na drobno. Warzywa też kroimy w kostkę dodajemy jajka,mieszamy. Dodać jogurt naturalny doprawić wedle smaku.

Drugie śniadanie
Smoothie owsiane z mango i bananem
40g banana
75g mango
160 ml mleka
10 g otrębów
2-3 kostki lodu
Otręby zalać gorącą wodą i odstawić na 15 minut.Banana i mango pokroić na kawałki. Dodać mleko, lód, otręby i zmiksować na jednolitą masę.

Obiad
Kasza gryczana z serem twarogiem i pestkami słonecznika
75g kaszy gryczanej
80g sera półtłustego
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka natki pietruszki
10g słonecznika
100g marchewki startej
5 g oliwy z oliwek 2 łyżki soku z cytryny
Do ugotowanej kaszy dodać podsmażoną cebule, doprawić wymieszać z twarogiem.
Marchewkę zetrzeć na tarce skropić cytryna dodać oliwę z oliwek

Podwieczorek

Koktajl z awokado i natki pietruszki
45g awokado
160 ml kefiru
14 g otrębów
Łyżeczka natki z pietruszki
Awokado obrać zmiksować z resztą składników

Kolacja
Sałatka z pieczonym indykiem i pomarańczą
100g piersi z indyka
100g szparagowej fasoli
40 g roszponki
240g pomarańczy
10g oliwy z oliwek
1 łyżka octu balsamicznego

Indyka piec w rękawie do pieczenia w przyprawach natartego przez około 40 minut w 180 stopniach. Upieczonego pokroić w plastry. Ugotować fasolkę. W misce ułożyć warstwami roszponkę, fasolę, cząstki pomarańczy i indyka. Polać sosem z oliwy z oliwek, sokiem z cytryny, octu balsamicznego, pieprzu.

poniedziałek, 23 marca 2015

Trening siłowy bez sprzętu


Trening siłowy bez sprzętu to trening, podczas którego wykorzystuje się jako opór ciężar własnego ciała. Celem treningu siłowego jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, wypracowanie równomiernej sprawności fizycznej całego układu mięśniowego i poprawienie siły względnej, czyli maksymalnej siły, jaką jest w stanie osiągnąć osoba ćwicząca w stosunku do swojej masy. Osiąga się to poprzez ćwiczenia, takie jak m.in. pajacyki, pompki, przysiady czy bieg z wysokim unoszeniem kolan.

Trening siłowy bez sprzętu - dla kogo jest przeznaczony?
Trening siłowy bez sprzętu jest przeznaczony dla każdego, kto chce poprawić wydolność organizmu, spalić zbędna tkankę tłuszczową i/lub uzyskać muskularną sylwetkę. Poleca się go również osobom, które nie mają czasu i ochoty na systematyczne treningi, ale nie oczekują widocznych rezultatów, tylko po prostu chcą od czasu do czasu poćwiczyć.

Trening siłowy bez sprzętu mogą wykonywać także osoby, które regularnie trenują na siłowni i mają doświadczenie w ćwiczeniu ze sprzętem sportowym. Wówczas tego typu trening może być odskocznią, urozmaiceniem lub uzupełnieniem ćwiczeń na siłowni.


Trening siłowy bez sprzętu - zasady
Trening siłowy składa się z kilku elementów:
1. Rozgrzewka
Trening siłowy powinna poprzedzać ok. 10-minutowa rozgrzewka (wówczas można skakać na skakance, jeździć na rowerze treningowym, wykonać podskoki).
2. Trening właściwy
Trening siłowy bez sprzętu jest treningiem obwodowym. Oznacza to, że ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim, z małymi przerwami pomiędzy (ideałem byłoby, gdy cały obwód był zrobiony bez przerwy). Tradycyjny trening siłowy składa się z 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, a ilość powtórzeń i obciążenie zależą od zamierzonego celu
3. Tzw. cooling down
Po treningu należy poświęcić ok. 20 minut na ćwiczenia, których celem jest  „uspokojenie”, rozluźnienie mięśni i całego ciała
.
Trening siłowy - efekty
Trening siłowy bez sprzętu to świetny sposób nie tylko na muskularną sylwetkę, lecz także na odchudzanie, ponieważ przyspiesza metabolizm i pomaga spalać tłuszcz także po ćwiczeniach. Jak przekonują naukowcy z Department of Medicine, University of Maryland w Baltimore, ćwiczenia z ciężarami (jest nim własne ciało) przyspieszają metabolizm spoczynkowy, czyli tempo, w jakim zachodzą przemiany energii w organizmie, prawie o 8 proc.


niedziela, 22 marca 2015

Jadłospis

Śniadanie
Kanapki wiosenne
3 kromki chleba ciemnego, posmarować serkiem almette, dołozyć lisc sałaty, plasterek szynki drobiowej, kilka plasterków ugotowanego na twardo jajka,po dwa plasterki pomidora, 6 plasterków rzodkiewki, posypac kiełkami brokuła.


II śniadanie
Koktajl malinowo truskawkowy
300g truskawek
100g malin
80g banana
150g jogurtu naturalnego
10 g płatków migdałowych


Obiad
Kotlety mielone z kapusta pekinska
100 g posiekanej kapusty pekińskiej
150 g mielonego mięsa z indyka
1 jajko
1 łyżeczka kminku
2 łyżki masła
sól, pieprz
45g kaszy jęczmiennej
150g mieszanki warzyw na patelnie
Kapustę wymieszać z mięsem, jajkiem, pestkami dyni i doprawić . Uformować kotlety i usmażyć. Kasze usmazyc. Podawac z warzywami na patelnie.


Podwieczorek
Deser czekoladowy z kaszą jaglaną
1/3 dojrzałego awokado
2 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
2 suszone daktyle
1 łyżka naturalnego kakao
1 łyżeczka miodu naturalnego
migdały bez skórki do posypania
Awokado umyć, obrać ze skórki i pokroić na kawałki. Wrzucić do blendera, dodać kaszę jaglaną, suszone daktyle, kakao i miód. Miksować przez 5-7 minut, żeby wszystkie składniki się połączyły. Gotowy krem rozłożyć do pucharków i udekorować posiekanymi w słupki migdałami. Smacznego!


Kolacja
180g tuńczyka w sosie własnym
100g serka wiejskiego
100g ogórka konserwowego

sobota, 21 marca 2015

Jadłospis z Cheat Meal



Śniadanie
Owsianka z owowcami
50g płatków owsianych
200g jabłek
50g malin
50g borówek amerykańskich
2 łyżki siemienia
210 ml mleka

Drugie śniadanie
Koktajl mango-banan
100g mango
80g banana
10g płatków migdałowych
150g jogurtu naturalnego

Obiad
CHEAT MEAL
Z okazji niedzieli kochani możecie zjeść na obiad to na co macie ochotę pizza,schabowy,gyros raz na jakiś czas jest wskazane małe oszustwo pobudzi wasz metabolizm

Podwieczorek
Ser biały na słodko
100g sera białego chudego
40g dżemu niskoslodzonego smak dowolny
3 wafle ryżowe
2 łyżki jogurtu

Kolacja
Sałatka
1 ½ jajka,
100g sałaty lodowej,
50g kukurydzy,
50g fasolki,
200g pomidora,
50g ogórka konserwowego,
50g zielonego ogórka,
60 g jogurtu naturalnego,

dwa ząbki czosnku

piątek, 20 marca 2015

Trening interwałowy

Podstawową zaletą treningu interwałowego jest to, że przy minimalnym nakładzie czasu daje dużo lepsze efekty w budowaniu kondycji i pozbywaniu się nadwagi, niż jakikolwiek inny rodzaj wysiłku. Polega on na wykonywaniu wysiłku o zmiennej intensywności, np. sprint wykonywany na zmianę z truchtem lub biegiem w średnim tempie. Taka konstrukcja treningu sprawia, że ciało zmuszone zostaje do większego wysiłku niż ten, na jaki byłoby je stać w czasie dłuższego wysiłku o stałej, średniej lub niskiej intensywności
Działanie treningu interwałowego zmienia się nieco w zależności od tego, jak długo trwa faza intensywnego wysiłku, ile czasu poświęca się na fazę odpoczynku i co się w tym czasie robi - odpoczywa w bezruchu czy podczas ruchu o niskiej intensywności. Każde przyspieszenie tempa ćwiczeń i spowolnienie go wpływa na pracę serca - albo podnosi puls, albo go spowalnia. Najważniejsze jest nie to, jaki pułap osiąga tętno w czasie intensywnej fazy, ale do jakiego poziomu zwalnia w czasie odpoczynku. Im ta różnica jest mniejsza, tym silniej działa trening - szybciej buduje kondycję i szybciej spala tłuszcz. Główną zasadą treningu interwałowego jest to, aby w czasie odpoczynku tętno nie spadało zbyt nisko, czyli aby wypoczynek nie był całkowity. Dowodem na to, że trening jest prawidłowy jest to, że z fazy na fazę wysiłek staje się coraz trudniejszy do wykonania.
Jak zwykle, przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń, skonsultuj się swoim lekarzem.
Ewa Chodakowska Turbo spalanie
https://www.youtube.com/watch?v=0tNb_Wb5CKE

III wspólny jadłospis

Śniadanie
Omlet z pomidorami i papryka
1 całe jajko
3 białka
1 łyżka jogurtu typu greckiego
3 dojrzałe pomidory
1 posiekana cebula
garść posiekanego szczypiorku
garść parmezanu
1 łyżka masła
sól, pieprz
Jajka wymieszać z jogurtem i doprawić. Cebulę zeszklić, wlać jajka, a gdy będą ścięte ułożyć
pokrojone w plastry pomidory. Zdjąć z patelni i posypać serem i szczypiorkiem.


II śniadanie
Musli z jogurtem greckim
1 szklanka jogurtu greckiego
1/3 szklanki dowolnych orzechów
1/3 szklanki dowolnych pestek
1/2 szklanka jagód lub innych owoców (truskawek, malin, borówek)
Jogurt posypać składnikami musli i owocami, podawać.


Obiad:
150 g mielonego mięsa z indyka
1 starte cukinie
1 posiekana cebula
1 posiekany pęczek szczypiorku
2 jajka
1 łyżeczka ziół prowansalskich
2 łyżki masła
300g kalafiioru
50g brązowego ryżu
sól, pieprz
Cukinie wymieszać ze szczypiorkiem , mięsem i jajkami, doprawić solą, pieprzem i ziołami. Cebulę
zeszklić na maśle, połączyć z mięsem. Uformować kotlety, usmażyć. Ugotować kalafior. Ugotować ryż


Podwieczorek
Kuleczki owsiane
½ szklanki naturalnego płynnego miodu
2 szklanki płatków owsianych
3 łyżki naturalnego kakao

Płatki uprażyć w piekarniku lub na patelni. Do garnka wsypać kakao, wlać miód i gotować przez 1-2 min. Następnie zdjąć z ognia i dodać uprażone płatki owsiane. Całość bardzo dokładnie wymieszać. Gotową masę przełożyć na talerz, poczekać aż ostygnie, następnie uformować kuleczki.


Kolacja
Sałatka z kurczakiem
150g kurczaka,
100g sałaty lodowej,
50g kukurydzy,
50g fasolki,
200g pomidora,
50g ogórka konserwowego,
50g zielonego ogórka,
60 g jogurtu naturalnego,

dwa ząbki czosnku

środa, 18 marca 2015

Trening cardio

Trening cardio to skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, jednak musimy pamiętać, iż każdorazowo czas jego trwania nie powinien być krótszy niż 20 minut. Jest to niezwykle ważne, gdyż przez pierwsze kilkanaście minut ćwiczeń nasz organizm spala tylko i wyłącznie węglowodany, a dopiero potem sięga do zapasów tkanki tłuszczowej. Warto wiedzieć, że do treningu cardio należą różne ćwiczenia, które jesteśmy w stanie wykonywać przez dłuższy czas, utrzymując stałą, umiarkowaną intensywność. Wyróżnimy tutaj: bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, spacery, jazdę na rolkach, Nordic Walking, stepper, orbitrek i itp.
Oprócz pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, trening cardio umożliwi poprawę wytrzymałości i kondycji naszego ciała, dzięki czemu będziemy mogli dłużej i intensywniej ćwiczyć. Dodatkowo zwiększy wydolność układu oddechowego i krwionośnego, przynosząc szereg korzyści zdrowotnych w postaci obniżenia ciśnienia tętniczego, poprawy pracy serca, czy zwiększenia objętości oddechowej. Warto wykonywać ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego instruktora, by osiągnąć jak najlepsze efekty.
Optymalne rezultaty osiągniemy, gdy będziemy wykonywać trening cardio minimum 3 razy w tygodniu przez czas od 20 do 60 minut z umiarkowaną intensywnością. Ten rodzaj ćwiczeń jest przeznaczony dla każdego, niezależnie od wieku i płci, kto chce poprawić swoją kondycję i wytrzymałość mięśni oraz zrzucić przy tym nieco zbędnych kilogramów. Jest także najczęściej polecany w przypadku osób starszych. Z kolei głównym przeciwwskazaniem do podejmowania treningu cardio są zaawansowane stany chorób układu krążenia.
Oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń, są na Youtube juz gotowe zastawy ćwiczeń od trenerów, których my przetestowałyśmy np.
Szymon Gaś, Katarzyna Kępka
https://www.youtube.com/watch?v=uMHreHGYH9w
Jeżeli macie jakieś inne propozycje to piszcie, a może komuś sie przydadzą

VII jadłospis Agnieszki

Śniadanie
Bułka grahamka z ogórkiem i rzodkiewką
2 jajka na twardo
Kefir

II śniadanie
Serek wiejski z pomidorem

Obiad
Spaghetti z mięsem z indyka i sosem pomidorowym
50g makaronu pelnoziarnistego
100g mięsa mielonego indyczego
3 pomidory
Cebula
Przyprawy
Mięso podsmażyć na patelni dodać cebulę, podlać troszkę woda, obrać pomidory, dodać do mięsa zostawić do momentu zgęstnienia na małym ogniu dusząc

Podwieczorek
Ryż z jabłkiem i cynamonem
40g ryżu brązowego
150g jabłka
2 łyżki jogurtu
Cynamon
Ryż ugotować na tarce zetrzec jablko dodać cynamon położyć na ryż włożyć do piekarnika i zapiec z 10-15 minut całość polac jogurtem

Kolacja
120g makreli

Sałatka: pomidor, cebula, jogurt naturalny

wtorek, 17 marca 2015

VI Jadłospis Agnieszki

Śniadanie
Kanapki z dżemem
Bułka grahamka,
dwa plastry sera twarogowego,
dwie łyżeczki dżemu niskosłodzonego ulubionego,
szklanka soku marchewkowo-pomaranczowego świeżo wyciskanego

Drugie śniadanie
Koktajl pietruszki
1 kiwi,
30 ml soku z limonki,
65 g natki pietruszki,
2 plastry ananasa,
30g porzeczek

Obiad
Leczo z cukinią
150 g cukini
250g pomidorów
200g czerwonej papryki
75g cebuli
5 g czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
45 g ryżu brązowego
Przyprawy
Warzywa umyć,cukinie i paprykę pokroić w kostkę,cebulę w krążki,czosnek posiekać. Na rozgrzanej oliwie zeszklić cebule i czosnek dodać cukinie i paprykę oraz ulubione przyprawy. Całość dusić około 15 minut.Pomidory obrać wrzucić na patelnie. Dusić do momentu zgęstnienia. Dodać ugotowany ryż

Podwieczorek
200g jabłka,2 wafle ryżowe

Kolacja
Omlet ze szpinakiem i pomidorem
1 jajko
2 białka
60g szpinaku
60g pomidora
10g cebuli

poniedziałek, 16 marca 2015

II wspólny jadłospis :)

Śniadanie
Pasta jajeczna z rzodkiewka,szczypiorkiem
100g sera białego chudego
2 jajka na twardo
Szczypiorek
Rzodkiewka
2 łyżki jogurtu naturalnego
2 kromki chleba ciemnego

II Śniadanie
Koktajl czekoladowy 
200ml mleka
lyzeczka kakao
pol banana
 lyzeczka platkow migdałowych
łyzeczka miodu
łyzeczka ziaren slonecznika

Obiad
Pierogi ruskie orkiszowe
Ciasto:
50dag mąki orkiszowej
1 jajko
Sól
Farsz:
50 dag ziemniaków
25 dag mielonego chudego twarogu
1 cebula
1 łyżka posiekanej natki pietruszki
2 łyżki oleju rzepakowego
Sól, pieprz, majeranek

Ziemniaki obrać, ugotować, ostudzić, ugnieść. Zmiksować z twarogiem i przyprawami. Dodać zarumieniona na oleju, pokrojona w kostkę cebulę i pietruszkę i wymieszać.
Mąke wymieszać ze szczypta soli z jajkiem, dodawać powoli gorącą wode (ok 1 i ¼ szklanki), mieszając, aż ciasto stanie sie jednolite. Uformować kulę, przykryc i odstawic na 20 min.
Ciasto rozwałkować cienko, wykroić szklanką krążki. Nakładać farsz i formowac pierogi.
Wrzucać partiami do wrzącej osolonej wody i gotować ok 3 min. Od momentu wypłynięcia na powierzchnie.

Podwieczorek
Ryż z jabłkiem i cynamonem
40g ryżu brązowego
80g jablka
Łyżeczka cynamonu
2 łyżki jogurtu
Ryż gotujemy,jabłko scieramy wrzucam na patelnie podpiekamy z cynamonem całość polewamy jogurtem

Kolacja
Sałatka gyros
Kapusta pekińska kilka liści
50g kukurydzy
100g pomidora
100g ogórka
100g piersi z kurczaka
Ciutka oliwy z oliwek do pokropienia pomidora
Jogurt naturalny 50g
Czosnek dwa ząbki

Pierś przyprawiamy czym lubimy,warzywa kroimy w kosteczkę dodajemy kurczaka zalewamy jogurtem z czosnkiem

Ciasteczka owsiane :)

Składniki:
na ok. 10 ciasteczek
1 duże jabłko lub 2 małe
3/4 szklanki płatków owsianych
1 jajo
15g płatków migdałowych
20g słonecznika
1 łyżka miodu
1 łyżka oleju roślinnego
1 łyżeczka cynamonu
Jajko wbijamy do miski i roztrzepujemy widelcem.
Jabłko obieramy ze skórki i ścieramy na tarce o grubych oczkach, dodajemy do roztrzepanego jaja, dodajemy również słonecznik i migdały i mieszamy.
Następnie dodajemy miód, olej, płatki owsiane oraz cynamon, całość ponownie mieszamy i zostawiamy pod przykryciem na ok. 15 minut, aby płatki spęczniały.
Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni C, na blachę wyłożoną papierem do pieczenia wykładamy łyżką niewielkie porcje ciasta i formujemy płaskie ciasteczka.
Pieczemy około 12-15 minut, aż będą złociste, następnie delikatnie zsuwamy je na kratkę od rusztu do ostygnięcia.

niedziela, 15 marca 2015

Wspólny jadłospis :D

Śniadanie
łyżka płatków migdałowych
marchewka lub male jabłko
1/2 łyżeczka soku z cytryny
łyżka rodzynek
2 łyżki chudego jogurtu.
Płatki migdałowe uprażyć na patelni bez tłuszczu. Marchewkę lub jabłko obrać i zetrzeć na tarce, skropić sokiem z cytryny. Dodać rodzynki, migdały i jogurt, wymieszać.

II śniadanie
Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym, słonecznikiem i sezamem
40 g banana
40g kiwi
90g jabłko
50g mandarynki
1 łyżka jogurtu
3g sezamu
3g słonecznika

Obiad
Pierś z kurczaka z brokułami
50g dzikiego ryżu
100g piersi z kurczaka,
sol jodowana,
listek laurowy,
300g brokułów,
dużą marchewka,
4 gałązki pietruszki,
łyżka maki ziemniaczanej,
3 łyżki jogurtu naturalnego,
kolendra,
pieprz
Mięso pokroić w kostkę, gotować w 100ml osolonej wody z listkiem laurowym. Brokuł podzielić na mniejsze różyczki. Marchewkę obrać i pokroić w kostkę, brokuły i marchewkę dodać do mięsa i dusić 15 min. Natkę pietruszki posiekać. Usunąć listek laurowy.  Jedną trzecią brokuł zmiksować z mąką ziemniaczaną i jogurtem i włożyć do garnka, zagotować, przyprawić kolendra, sola i pieprzem. Podawać z natka pietruszki. Ryż ugotować wg instrukcji na opakowaniu.

Podwieczorek
Kasza jaglana z jabłkiem,malinami i cynamonem
40g kaszy jaglanej
100g jabłka
50g malin
Można jeść na ciepło i na zimno

Kolacja
mix salat
2 Pomidory
pól czerwonej papryki
150g tuńczyka z puszki w sosie własnym
pól pęczka szczypiorku
100g jogurtu naturalnego
1/4 łyżeczki musztardy
sok z cytryny, sol, pieprz
oliwa z oliwek

Pokroić pomidory, paprykę i szczypiorek. Tuńczyka odsączyć. Jogurt wymieszać z musztardą. Dodać wszystko i wymieszać.

sobota, 14 marca 2015

V Jadłospis Agnieszki

Śniadanie
Owsianka
40g płatków owsianych
200ml mleka 2%
50g banana
100g kiwi
10g słonecznika


II Śniadanie
2 kromki chleba ciemnego posmarowane serkiem Turek Figura, sałata, 2 plasterki szynki, pomidor, rzodkiewka, szczypiorek.


Obiad
Naleśniki z nadzieniem bananów serowym
Ciasto:
150g mąki żytniej
2 jajka
250ml mleka
3/4 szklanki wody
Łyżka oleju rzepakowego
Smażymy bez dodatku oleju na teflonie. Wychodzi 9 naleśników.
Nadzienie:
2 banany
250g sera białego chudego
2 łyżki jogurtu naturalnego
Blendujemy banany dodajemy do serka wraz z jogurtem całość rozkładamy na wszystkie naleśniki.
Możemy zjeść 3 naleśniki polane 2 łyżkami jogurtu.


Podwieczorek
Jabłko
2 wafle ryżowe z dżemem niskosłodzonym


Kolacja

Serek wiejski z mixem sałat, pomidor, cebula plus kromka chleba 

piątek, 13 marca 2015

II Jadłospis Karoliny

Śniadanie:
Muesli jagodowe
100g jagód
100g malin
50g borówek
4 łyżki płatków owsianych
4 łyżki chudego mleka
75g jogurtu naturalnego

II śniadanie
Kanapki z łososiem
2 kromki chleba żytniego
2 plasterki łososia kanapkowego w ziołach


Obiad
Krem pieczarkowy
400g świeżych pieczarek
1 marchewka
500ml wywaru drobiowego ( ja robiłam na porcji rosołowej, oczywiście bez tłustej skóry)
1 mała cebula
Pieprz, sól, oregano, bazylia do smaku.
Pieczarki pokroic w plasterki, wrzucic do bulionu razem z marchewka i pokrojona w kostke cebulą. Gotować około 30 min. Odstawic do ostygnięcia, zblendować i na końcu doprawić. Można podawać z grzankami z chleba żytniego, lub z brązowym makaronem.

Podwieczorek
3 Placuszki z kaszy manny z fit nutella
PLACUSZKI
Szklanka kaszy manny
Szklanka mleka 1,5%
Dwa jajka
Kasze zalewamy zimnym mlekiem odstawiamy na 30 minut.Jajka oddzielamy żółtko od białka po upływie 30 minut żółtka dodajemy do kaszy białka ubijamy na sztywno i również dodajemy.Smażymy na patelni bez tłuszczu z obu stron z tych proporcji wychodzi 12 placuszków 
NUTELLA
Pół awokado,
1 banan,
1,5 łyżki naturalnego kakao,
1 łyżka miodu płynnego.
Można dorzucić orzechy.
Wszystko blendujemy i wstawiamy do lodówki.


Kolacja
Serek wiejski z rzodkiewkami i biała rzepą
½ średniej białej rzepy
6 rzodkiewek
Serek wiejski

Rzodkiewki i biała rzepę ścieramy na tarce z dużymi oczkami i dodajemy do serka. Do tego kromka chleba żytniego.

czwartek, 12 marca 2015

Domowa Fit Nutella

Domowa fit nutella Emotikon wink
Pół awokado, 
1 banan, 
1,5 łyżki naturalnego kakao,
1 łyżka miodu płynnego. 
Można dorzucić orzechy.
Wszystko blendujemy i wstawiamy do lodówki.
Gotowe Emotikon wink
Smacznego! Emotikon smile

IV Jadłospis Agnieszki

Śniadanie

2 jajka na miękko
4 rzodkiewki
2 kromki chleba ciemnego
Szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciśniętego

II Śniadanie

Mrożony mus owocowy
120g banana
75g malin
45g jagód
1 łyżeczka siemienia lnianego
Wszystkie składniki zmiksować wstawić do zamrażalnika na 30 min.

Obiad

Klopsiki w sosie jogurtowo-cytrusowym
35g ciemnego makaronu
150g piersi z kurczaka ( mielone)
80g jogurtu naturalnego
2 łyżki soku z pomarańczy świeżo wyciśniętego
1 łyżeczka soku z cytryny
½ łyżeczki miodu
200g warzyw
Z mięsa formujemy pulpeciki. Jogurt  mieszamy z sokami oraz dodajemy miód, polewamy pulpeciki dodajemy makaron i warzywa.

Podwieczorek

Jogurt straciatella z kiwi
2 owoce kiwi
150g jogurtu  naturalnego
10g gorzkiej czekolady
Blendujemy kiwi z jogurtem. Na tarce ścieramy czekoladę. Mieszamy i odstawiamy na 30 min do lodówki.

Kolacja

Sałatka jarzynowa
200g marchewki
200g kiszonych ogórków
100g selera
50g kukurydzy
50g zielonego groszku
2 łyżki jogurtu naturalnego.
Warzywa obieramy, gotujemy, kroimy w kostkę, dodajemy przyprawy i jogurt.

Smacznego!

środa, 11 marca 2015

III Jadłospis Agnieszki

Śniadanie

Kanapki z serem białym z rzodkiewka i pomidorem
200 g sera białego chudego
2 kromki chleba ciemnego
200g pomidora
100g rzodkiewki
2 łyżki jogurtu
Ser mieszamy z rzodkiewka dajemy dwie łyżki jogurtu.smarujemy kanapki dajemy na wierzch pomidora pieprz,szczypiorek,zioła jakie lubicie.


II śniadanie

Koktajl z mango i bananem
50 g banana
75 g mango
125 g jogurtu naturalnego
100g jabłka
Wszystko zmiksować


Obiad

Ryba z kaszą jęczmienną z warzywami i sosem
jogurtowo-czosnkowym
150 g mintaja
35 g kaszy jęczmiennej
200 g warzyw mrożonych
Rybę doprawiamy wedle uznania smażymy na patelni teflonowej,warzywa gotujemy do momentu miekkosci dodajemy kasze.50 g jogurtu
naturalnego dodajemy dwie łyżki musztardy mieszamy dajemy do potrawy smacznego


Podwieczorek

Sok marchewkowo-pomarańczowy
240g pomarańczy
240 g marchewki
100g jabłka


Kolacja

Sałatka z wędzonym łososiem
100g sałaty
200g pomidora
200g papryki czerwonej
50 g fasoli czerwonej
50 g kukurydzy
50g łososia wędzonego
2 łyżki jogurtu naturalnego
Warzywa kroimy w kosteczkę dodajemy pokrojonego łososia
polewamy jogurtem smacznego









Agnieszka

Placuszki z kaszy manny :)

Polecamy pyszne placuszki z kaszy manny na podwieczorek Emotikon wink
Przepis:
Szklanka kaszy manny
Szklanka mleka 1,5% 
Dwa jajka
Kasze zalewamy zimnym mlekiem odstawiamy na 30 minut.Jajka oddzielamy żółtko od białka po upływie 30 minut żółtka dodajemy do kaszy białka ubijamy na sztywno i również dodajemy.Smażymy na patelni bez tłuszczu z obu stron z tych proporcji wychodzi 12 placuszków Emotikon wink podajemy na ciepło lub zimno z jogurtem i owocami albo same Emotikon wink Smacznego!




Prawdy i mity na temat picia wody.

*Każdy z nas potrzebuje 2,5 l wody dziennie

Mit. Lekarze zalecają, aby codziennie przyjmować ok. 2,5 litra płynów w każdej postaci. Do płynów, oprócz wody, zaliczamy także zupy oraz soki zawarte w warzywach i owocach.

*Woda wypłukuje toksyny z organizmu

Prawda. Sama woda nie neutralizuje toksyn, ale wspomaga pracę nerek, które przyczyniają się do oczyszczania naszego organizmu z odpadów metabolicznych. Brak odpowiedniej ilości wody w organizmie sprawia, że nerki nie mogą wykonywać swojej pracy prawidłowo, a toksyny zalegają w organizmie.

*Picie wody pozwoli zachować optymalny poziom nawilżenia skóry

Mit. Ilość wody, jaką wypijamy każdego dnia, ma niewielki wpływ na poziom nawilżenia naszej skóry, ponieważ nie jest ona w stanie dotrzeć do wierzchniej warstwy skóry. Właściwy poziom nawilżenia skóry zależy od czynników zewnętrznych, takich jak:
  • sposób codziennego oczyszczania skóry,
  • skład kremów, jakie nakładamy na skórę twarzy,
  • liczba gruczołów łojowych skóry i ich funkcjonowanie,
  • wilgotność powietrza.
W związku z tym picie dużej ilości wody nie zapobiegnie wysuszeniu skóry.

*Woda pomaga w procesie odchudzania

Prawda. Woda odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania. Wypełnia żołądek, na długi czas dając uczucie sytości, w związku z tym tracisz apetyt na podjadanie niezdrowych przekąsek.

*Picie wody w nocy przyśpieszy twój metabolizm

Mit. Woda nie przyśpiesza procesów metabolicznych. Co więcej, duża ilość wody wypita na noc może tylko zakłócić sen lub spowodować kłopoty z zasypianiem.

*Woda butelkowana zawiera więcej minerałów

Mit. Napis na etykiecie butelki "woda mineralna" wcale nie oznacza, że dana woda jest źródłem minerałów. Tego typu etykiety często wprowadzają ludzi w błąd. Pamiętaj, że prawdziwa naturalna woda mineralna powinna zwierać 1000 mg (1 g) minerałów w 1 litrze. Wody o niższej mineralizacji są wodami źródlanymi.

*Brak wystarczającej ilości wody wpływa na samopoczucie

Prawda. Jeśli nie wypijesz min. 1,5 litra wody w ciągu dnia, możesz się poczuć znużona i osłabiona. W niektórych przypadkach mogą wystąpić zawroty głowy i drżenie rąk. Oznacza to, że poziom elektrolitów w twoim organizmie drastycznie się obniżył. W takiej sytuacji najlepiej sięgnąć po wodę wysoko zmineralizowaną.

( źródło: www.poradnikzdrowie.pl )