MIni omlety + jadłospis

Śniadanie

Mini omlety pieczone w foremkach z papryką, cukinią i szpinakiem

Składniki, 4 muffiny, 2 porcje:

 szklanka liści szpinaku

 1/4 cukinii

 30 g sera fety

 1/3 czerwonej papryki

 2 jajka

 1/2 ząbka czosnku, startego

 sól i pieprz

 1 łyżka posiekanego szczypiorku (lub 2 łyżki rzeżuchy)

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Szpinak umyć i osuszyć, posiekać. Cukinię oraz ser pokroić drobno. Paprykę pokroić w małą kosteczkę.

W misce roztrzepać jajka z dodatkiem czosnku, soli i pieprzu oraz szczypiorku. Dodać szpinak, cukinię, ser kozi oraz paprykę, wymieszać widelcem.

Cztery kokilki (lub cztery wgłębienia w formie do muffinów) natłuścić oliwą lub masłem, napełnić masą, piec przez 15 minut. Można też użyć silikonowych foremek bez natłuszczania.

Drugie śniadanie

200g jogurtu naturalnego

1 mandarynka

1 łyżeczka siemienia lnianego

1 łyżka płatków owsianych

50g borówki amerykańskiej

 Obiad

150g fileta z dorsza

sól, pieprz,

1 łyżeczka drobno posiekanej natki pietruszki

sok z połowy cytryny

1-2 łyżki oliwy

1 cebula

50 g pieczarek

50g ryżu brązowego

Rybę skropić sokiem z cytryny i przyprawić solą i pieprzem.

Naczynie do zapiekania wysmarować oliwą.

Pieczarki pokroić w plastry. Większością wyłożyć dno naczynia do zapiekania.

Filety z ryby ułożyć na pieczarkach, obsypać natką pietruszki. Rybę obłożyć pokrojoną w piórka cebulą i resztą pieczarek. Całość oprószyć solą i pieprzem.

Naczynie przykryć pokrywką lub folią aluminiową. Wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec ok. 30 minut w 180 stopniach. 5 minut przed końcem pieczenia odkryć.

Podwieczorek

Chałwa wg Gacy             

60g sezamu

40g słonecznika

 Miód gryczany

½ łyżki  Kakao

Sezam i pestki uprażyć na suchej patelni. Przekładamy do blendera i miksujemy. Gotową masę przekładamy do miski dodajemy kakao i zaczynamy powoli ugniatać, dodając miód, aż uzyskamy plastyczna konsystencje. Gotową masę przekładamy na papier do pieczenia, formując dowolny kształt i wkładamy do lodówki. Podajemy gdy masa stwardnieje.

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem, brokułami

Składniki, 2 porcje:

 pół opakowania mieszanki sałat (u mnie ze szpinakiem i rukolą)

 3 rzodkiewki

 ok. 100 g tuńczyka w oliwie

200g pomidora

 1/3 brokuła

50g fasoli czerwonej

50g kukurydzy

 sól, pieprz

miodowy winegret: 4 łyżki oliwy (ze słoika lub z puszki po tuńczyku lub świeżej oliwy extra vergine), 3 łyżki soku z cytryny, 1 łyżka miodu, sól i pieprz

Przygotowanie:

Sałatę opłukać, osuszyć na ściereczce, wyłożyć na talerze. Dodać pokrojoną rzodkiewkę i kawałki tuńczyka. Brioszkę pokroić w kosteczkę, wrzucić na rozgrzaną patelnię i obsmażyć z każdej strony na złoty kolor, dodać do sałatki.

Różyczki brokuła wrzucić na osolony wrzątek i gotować ok. 5 minut, odcedzić na sitku. Ułożyć na sałacie i posypać tartym parmezanem. Wszystko doprawić świeżo zmielonym pieprzem i solą morską. W miseczce wymieszać składniki winegretu i polać po sałatce

Jadłospis :)

Śniadanie

Owsianka z owocami

40g płatków owsianych

100g jabłka

100g malin

2 łyżki siemienia

Szklanka mleka 2%

II Śniadanie

Koktajl  owocowy

60g jogurtu naturalnego

60g kefiru

Odrobine miodu

3 łyżki soku z malin

60g borówek amerykańskich

Pół banana

1.4 łodyki selera naciowego

Wszystko blendujemy

Obiad

Ryż brązowy z kurczakiem i warzywami

50 g ryżu

150g piersi z kurczaka

200g warzyw

Kurczaka smażymy w ulubionych przyprawach dodajemy ryż i warzywa

Podwieczorek

Serek wiejski z warzywami i ziarnem słonecznika

200g serka wiejskiego

Pomidor

15g slonecznika

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem

130g tuńczyka z wody

200g sałaty

200g pomidora

100g ogórka suszonego

50g kukurydzy

50g jogurtu

2 łyżki musztardy

Wszystko siekamy dodajemy tunczyka polewamy sosem jogurtowo musztardowym

Chałwa

Chałwa wg Gacy              

60g sezamu

40g słonecznika

 Miód gryczany

½ łyżki  Kakao

Sezam i pestki uprażyć na suchej patelni. Przekładamy do blendera i miksujemy. Gotową masę przekładamy do miski dodajemy kakao i zaczynamy powoli ugniatać, dodając miód, aż uzyskamy plastyczna konsystencje. Gotową masę przekładamy na papier do pieczenia, formując dowolny kształt i wkładamy do lodówki. Podajemy gdy masa stwardnieje.

Szarlotka bez cukru!

Szarlotka na ciepło bez cukru
3 żółtka
5g masła
Pół szklanki mąki orkiszowej
150g jogurtu naturalnego
Wyrabiamy ciasto i odstawiamy na 15 minut.
Na grubych oczkach ścieramy 3 jabłka (około 500g) i mieszamy z cynamonem.
Wykładamy ciasto na blachę i układamy masę z jabłek. Pieczemy około 45 min 180 stopni.

Regeneracja!

Czas regeneracji BARDZO WAŻNY!

Zdrowy sen, ćwiczenia z wałkiem do masażu, radzenie sobie ze stresem, aktywny wypoczynek, zdrowe odżywianie – to składniki dobrej regeneracji po treningu. Wcale nie potrzebujesz ćwiczyć super intensywnie przez 365 dni w roku, by osiągnąć swój treningowy cel. Wiesz, czego za to potrzebujesz? Odpowiedniej regeneracji. W czasie wysiłku nadrywasz malutkie włókna mięśniowe, a kiedy odpoczywasz i ładujesz akumulatory, Twoje mięśnie mogą się odbudować  już jako silniejsze. Dlatego im wyższa jakość Twojej regeneracji, tym bliżej będziesz osiągnięcia swoich treningowych marzeń.

Najczęściej popełniane błędy, których powinno się unikać, jeśli do czasu kolejnego treningu chce się być zwartym i gotowym.

*Błąd nr 1: jesteś zdeterminowany, by osiągnąć swoje cele tak bardzo, że „dnia regeneracji” nie ma nawet w Twoim słowniku

Przetrenowanie Cię wreszcie dopadnie, a z nim nie ma żartów.

*Błąd nr 2: jesz za dużo węglowodanów

Pewnie kochasz węglowodany, ale w mniej aktywne dni po prostu nie potrzebujesz ich tak bardzo. Okazuje się, że organizm najchętniej pobiera energię właśnie z nich, a gdy brakuje mu węglowodanów, to zaczyna czerpać z zapasów tłuszczu (i o to nam chodzi!).

*Błąd nr 3: jesz za mało białka

Badania pokazują, że niedojadanie po ćwiczeniach może w znacznym stopniu osłabić regenerację. I nic dziwnego: po wyczerpującym treningu Twoje ciało rozpaczliwie potrzebuje energii – tak jest, to oznacza kalorie. Najlepszym sposobem na uzupełnienie paliwa po treningu jest białko. „Proteiny są odpowiednie nie tylko dla osób, które chcą przytyć. Potrzebujesz ich także, by nie stracić masy mięśniowej, którą już masz”.

*Błąd nr 4: Twój harmonogram snu wygląda tak, jak Twoje włosy nad ranem – totalny bałagan!

„Sen to zdecydowanie jeden z najważniejszych elementów regeneracji”

*Błąd nr 5: w dzień odpoczynku jesteś bardzo zestresowany.

W dni odpoczynku rekomendujemy chodzenie do pracy na pieszo, spokojne wycieczki rowerowe albo udział w zajęciach wzmacniającej jogi, by zapobiec sytuacji, w której spędzasz dzień na siedzeniu, leniuchowaniu i wylegiwaniu się przed telewizorem. Nawet lekki ruch pomoże w naprawie drobnych urazów w Twoich mięśniach i zapewni Ci poczucie rozluźnienia i przypływu energii zamiast ospałości.

WH!

HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności HIIT.

Polega ona na nieustannym podtrzymywaniu szczytowej formy podczas ćwiczeń, potem chwilowym uspokojeniu organizmy i kilkukrotnym powtórzeniu wszystkiego od początku.

Plusami tego treningu jest to, że spala więcej kalorii w krótszym czasie w porównaniu do wysiłków wykonywanych w stałym tempie. Trening HIIT o wysokiej intensywności można porównać do CrossFitu lub Boot Campu.

Jak zacząć?

Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki. Potem 8-10 razy wykonaj interwał. Na koniec uspokój organizm, zrób 5-minutowe cool down.

Trening HIIT wykonasz na każdej siłowni lub w domu.

1.      *  Bieganie:  przez pierwsza minutę biegnij sprintem, potem przez kolejna zrób jogging o niskiej intensywności.

2.      *  Maszyna eliptyczna: przez minutę trening z obciążeniem ustawionym na 12-15 jednostek, minuta-sprint, minuta- wysiłek o niskiej intensywności.

3.       * Trening siłowy: minuta dowolne obciążenie, do którego wykorzystasz własną masę ciała, może być np. Squat, burpee, 30s. Odpoczynek

4.    *    Wiosła: minuta trening z obciążeniem na 6-8 jednostek, minuta lub 250m sprint, minuta wysiłek z niewielkim obciążeniem, o niskiej intensywności

Na YouTube jest sporo programów HIIT, my korzystamy z Fitness Blender i zdecydowanie polecamy! 

https://www.youtube.com/user/FitnessBlender

Ciasto marchewkowe

Ciasto marchewkowe z cytrynową masą twarogową

4 duże marchewki (ok. 400g)

4 łyżki płatków owsianych górskich, zmielonych na mąkę

3 łyżki zmielonych na mąkę orzechów

2 łyżki mąki pełnoziarnistej razowej (płaskie)

4 jajka

1 łyżeczka proszku do pieczenia

2 łyżki miodu

1 mały banan

2 łyżki oleju kokosowego lub rzepakowego

2 garście zmielonej suszonej żurawiny

1 łyżeczka cynamonu

½ łyżeczki gałki muszkatołowej

Masa:

Twarożek delikatny Prezident, stevia, sok z pół cytryny i skórki cytryny

Żółtka oddzielić od białek, zmiksować, dodając miód i rozgniecionego banana. Dodać zmielone płatki, orzechy i mąkę, zmiksować, dodać olej, proszek do pieczenia, cynamon i gałkę. Białka ubić na sztywną pianę. Dodać do masy i delikatnie wymieszać. Na koniec dodać marchewkę startą na drobnych oczkach i delikatnie wymieszać. Przełożyć do tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w 180 stopniach przez 60 min.